كراتين تركيبي از دسته تركيبات پروتئيني است كه از سه آمينواسيد متيونين، آرژنين و گليسين تشكيل مي‌گردد. اين ماده در بدن به‌صورت تركيب فسفاته (كراتين فسفات) درآمده و به‌عنوان يكي از منابع ذخيره انرژي به‌ويژه در فعالت‌ها و ورزش‌هاي سرعتي و انفجاري به‌كار مي‌رود. بيشتر ذخيره كراتين در ماهيچه‌هاي اسكلتي قرار دارد.در حال حاضر ساليان متمادي است كه اين تركيب به‌عنوان مكمل در ورزش‌هاي مختلف به‌كار مي‌رود
كراتين تركيبي از دسته تركيبات پروتئيني است كه از سه آمينواسيد متيونين، آرژنين و گليسين تشكيل مي‌گردد. اين ماده در بدن به‌صورت تركيب فسفاته (كراتين فسفات) درآمده و به‌عنوان يكي از منابع ذخيره انرژي به‌ويژه در فعالت‌ها و ورزش‌هاي سرعتي و انفجاري به‌كار مي‌رود. بيشتر ذخيره كراتين در ماهيچه‌هاي اسكلتي قرار دارد.در حال حاضر ساليان متمادي است كه اين تركيب به‌عنوان مكمل در ورزش‌هاي مختلف به‌كار مي‌رود و مطالعات ساليان اخير نشانگر آن است كه مصرف مكمل كراتين مي‌تواند موجب افزايش ميزان و محتواي كراتين موجود در عضلات گردد. البته برخي مطالعات ديگر پس از مصرف اين مكمل افزايشي در توان ورزشي ورزشكاران مشاهده نكرده‌اند. ليكن اغلب مطالعات انجام شده تاكنون نشانگر آن هستند كه مصرف تقريبي ۲۰ گرم از اين ماده براي ۷-۵ روز موجب افزايش عملكرد سرعتي فرد به ميزان ۵%-۱ شده و كار انجام شده توسط وي را در ورزش‌هاي سرعتي تكرار شونده (متناوب) ۱۵% افزايش مي‌دهد.همچنين در صورتي كه مكمل كراتين براي مدت يك يا دو ماه مصرف گردد. موجب افزايش توان سرعتي فرد (۸%-۵)، افزايش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربي فرد (۳%-۱) مي‌شود.براساس اطلاعات موجود اثر كارافزائي اين مكمل وابسته به ميزان برداشت آن توسط عضلات مي‌باشد.با توجه به اينكه اين ماده هنوز از طرف كميته بين‌المللي المپيك با محدوديت و يا منع مصرفي مواجه نشده است، بنابراين در بين ورزشكاران به‌عنوان يك مكمل كارافزا از جايگاه خاصي برخوردار است.تنها اثر جانبي شناخته شده از مصرف اين مكمل افزايش وزن بدن فرد مي‌باشد و در حال حاضر تحقيقات بيشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به اين ماده، اثر آن در ورزش‌هاي متناوب و دوره‌اي، اثرات جانبي آن و اثرات طولاني مدت مصرف آن بر ورزش‌هاي استقامتي موردنياز است.
مونوهيدرات كراتين ( Creatine monohydrate ) يكي از معروفترين و موثرترين مكمل هاي بدنسازي در بازار مي باشد
.هركس كه بطور مداوم كراتين مصرف نمايد ، نتيجه عالي و حيرت انگيزي مي گيرد.
به همين دليل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازيهاي المپيك تابستان سال ۹۶ از كراتين استفاده مي نمودند . دانشمند فرانسوي براي اولين بار كراتين را در سال ۱۸۳۲كشف كرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان كشف كردند بيش از ۹۵درصد كراتين در بافت ماهيچه ايي ذخيره مي شود.
كراتين يك پروتئين غير ضروري است كه از آرژنين، گليسين و متيونين گرفته مي شود. كبد، كليه ها و پانكراس به طور ذاتي در حدود ۱ الي ۲ گرم كراتين در روز توليد مي كنند . ۱ الي ۲ گرم كراتين ديگر نيز از طريق مواد غذايي مصرف شده و به طور عمده از طريق ماهي و گوشت قرمز كسب مي شود.
اين مقادير كراتين اخذ شده از مواد غذايي روزانه و توليد شده توسط بدن با يكديگرتركيب شده تا نيازهاي طبيعي بدن را كه روزانه ۲ گرم كراتين است را برآورده سازند. تقريباً ۹۵ درصد كراتين بدن در عضلات اسكلتي به كراتينين تبديل شده و بعد در چرخش توسط كليه ها به ميزان ۲ گرم در روز دفع مي شود.
خيلي مهم است كه كراتين با كراتينين اشتباه گرفته نشود. در عضله اسكلتي كراتين نقش مهم و حياتي به عنوان منبع انرژي آني و در دسترس براي انقباض عضله بازي مي كند. كراتين با فسفوكراتين در يك تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزين تري فسفات (ATP) براي انرژي نياز دارد و ATP ذخيره شده در عضلات تقريباً براي ۴ ۳ ثانيه انقباض كفايت مي كند و بعد از آن تمام مي شود.
همان طوري كه ذخاير ATP در حين انقباضات عضلاني شديد و انفجاري تخليه مي شود فسفوكراتين درون عضله براي توليد مجدد ATP به كراتين و فسفات آزاد تجزيه مي شود. اين فعل و انفعالات نقش مهمي براي حفظ انرژي عضله در حين ۱۰ الي ۲۰ ثانيه اول از فعاليت هاي بي هوازي شديد بازي مي كنند . بعد از ۱۰ الي ۲۰ ثانيه نخست, گليكوليز بي هوازي و فسفو لارسيون هوازي منابع متعددي براي توليد ATP عضلاني مي باشند.
در حين دوره برگشت به حالت اوليه بعد از تمرين (ريكاوري) نيز مسيرهاي توليد انرژي هوازي غالب هستند و مقدار زيادي ATP توليد مي كنند. در اين دوره (ريكاوري) فسفوكراتينِ تخليه شده، به سرعت تجديد و احيا مي شود. در حقيقت بيش از ۹۰ درصد فسفو كراتين بعد از ۳ الي ۴ دقيقه در حين دوره ريكاوري مجدداً توليد مي شود.
به طور خلاصه فسفوكراتين (pcr) يك منبع انرژي مهم و غالب در حين ثانيه هاي نخست از تمرينات بي هوازي شديد بيشينه مي باشد و به طور سريع در دوره ريكاوري توسط مسيرهاي هوازي مجدداً توليد مي شود. هدف از مصرف مكمل هاي كراتيني بيشينه سازي ذخاير كراتين و فسفو كراتين عضله مي باشد. ذخاير pcr بيشتر، سوبستراي در دسترس بيشتري توليد مي كند و اين باعث توليد سريعتر ATP در حين ۱۰ الي ۲۰ ثانيه نخست فعاليت هاي شديد و بي هوازي خواهد شد. اين امر همچنين به طور بالقوه براي بافر كردن اسيد لاكتيك و به تأخير انداختن خستگي مناسب است.
كراتين چكار مي كند و چه مطالعات علمي آن را تاييد مي كند؟
كراتين مكمل نهايي بدنسازي است. بطورعمده در طي دو هفته باعث افزايش توده ماهيچه ايي مي شود . همچنين كراتين ، مسئول بهبود كارايي در تمرينات سخت ، افزايش سطح انرژي ، سرعت بخشيدن بر ميزان بازيافت مي باشد.خيلي تعجب آور نيست ورزشكاراني كه از كراتين استفاده مي كنند قدرت وتوانمندي بيشتري نسبت به كساني كه استفاده نمي كنند ، دارند.
بزودي تمام ورزشكاراني كه به مسابقات مي روند اگر تابحال از اين ماده استفاده نمي كردند ،از اين به بعد از ان استفاده خواهند كرد. كراتين ، براي افزايش ذخيره انرژي در ماهيچه ها از عمل سنتز پروتين ماهيچه ها ،هنگامي كه ذرات پروتين را مي شكند ، استفاده مي كند . كراتين سبب افزايش رشد ماهيچه ها و بزرگترو قوي شدن ماهيچه ها مي شود.
تا كنون مطالعات اندكي در مورد چگونگي عملكرد كراتين انجام گرفته است .مطالعات كنترل شده پلاسيبو( placebo controlled studies ) بر روي كراتين در ۵ سال گذشته ثابت كرده كه باعث افزايش سطح انرژي شده و در نتيجه موجب افزايش قدرت ، ميزان استقامت ،سرعت بازيافت مي شود،از ديگر مزيت هاي غيرمنتظره كشف شده آن، سرعت بخشيدن به لاغر شدن و از دست دادن چربي مي باشد.
چه كساني به كراتين احتياج دارند و از علايم كمبود كراتين چيست؟
در مرحله نخست ، هركسي كه ميخواهد انرژي بيشتري داشته باشد، سريعتر ماهيچه بسازد و استقامت بيشتري داشته باشد، بايد برنامه خود را با مونوهيدريد كراتين كامل كند.در مرحله بعد هركسي كه ميخواهد همراه افزايش وزن ، حجم ماهيچه ها نيز افزايش يابد و سريعتر بدن فرم مطلوب بگيرد و سريعتر سوزاندن چربي ريز را از بين ببرد بايد با از مكمل مونوهيدريد كراتين در برنامه اش استفاده كند.در مرحله اخر ، هر كسي كه با فعاليت هاي فيزيكي سخت ، درگير است و فشارهاي فيزيكي را تجربه مي كند و خسته مي شود و دوست دارد با نتيجه باورنكردني روبرو شود از مونوهيدريد كراتين استفاده مي كند.
▪ مصرف كراتين از نقطه نظر آماري
كراتين يكي از رايج ترين مكمل هاي بهبود بخش اجراي ورزشي است كه مورد استفاده قرار مي گيرد. تقريباً ۲۵۰۰ تن كراتين در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ يك بررسي ملي بر روي ورزشكاران آماتور ايالات متحده آمريكا نشان داد كه بيش از ۳۰ درصد از آنها در طي يك سال گذشته مكمل هاي كراتيني مصرف كرده اند . تقريباً ۱۰ درصد از ورزشكاران دبيرستاني از مكمل هاي كراتيني استفاده مي كنند.
مصرف كنندگان مرد از زنان بيشتر هستند. اكثر مصرف كنندگان بر اين باورند كه مصرف مكمل هاي كراتيني اجراي ورزشي آنها را بهبود مي بخشد. با وجود اين مصرف كنندگان كراتين به خوبي در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنين بيشتر از ۷۵ درصد از مصرف كنندگان نمي دانند كه چه مقدار كراتين بايد مصرف كنند و مقادير بيشتري نسبت به مقدارهاي پيشنهاد شده مصرف مي كنند.
چه مقدار كراتين بايد مصرف شود؟ مضرات كراتين چيست؟
نتايج مطلوب و شگرف استفاده كراتين به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولين روش كه بارگذاري ناميده مي شود، براي كساني كه قبلا از كراتين استفاده نكرده اند خوب جواب مي دهد.همانطور كه از نام آن پيدا است ،در اين روش ماهيچه ها با كراتين بارگذاري و اشباع مي شوند.در طي ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده مي شود.
در استفاده كراتين از اب ميوه هاي غير اسيدي يا اب استفاده كنيد.اب انگور بسيار مناسب است.بعد از اين دوره زماني براي اشباع نگه داشتن ماهيچه ها بايد به طور منظم هر روز پنج الي پانزده گرم كراتين استفاده كنيد.( به ميزان بيشتر احتياج نيست.)
روش ديگر ، دستيابي بسيار تدريجي به مكمل منوهيدريد كراتين مي باشد.در اين روش فرد بجز زمان تمديد شده ، اساسا بجز دوره بارگيري هر روز از پنج الي پانزده گرم مكمل هاي ورزشي بايد استفاده كند. وقتي كراتين با كربوهيدراتي مثل دكستروز (گلوكز) اميخته مي شود و حدود يك ساعت و نيم قبل از ورزش استفاده مي شود، نتيجه خيلي بهتري مي دهد .
بهترين موردي كه در مورد كراتين مي توان بيان كرد اين است كه در بررسي ها هيچ اثر مضري درمورد كراتين به دست نيامده . كراتين كاملا بي خطر و موثراست.
با اين وجود، همچون موارد ديگر استفاده بيش از اندازه مكمل براي ماهيچه هايي كه با كراتين اشباع شده اند، توصيه نمي شود.اين بدان معني است كه مقدار تجويز شده دارو استفاده شود تا از ماهيچه هاي خوب ،قوي ، پرانرژي و بالاترين استقامت ممكن بهره مند شويد.
انواع كراتين
۱) كراتين مونوهيدرات خالص
سفيدرنگ، بدون بو و مزه كه به صورت پودر و كپسول عرضه مي شود. البته از نظر جذب و عملكرد تفاوتي با هم ندارند و تنها بسته به سليقه افراد است كه مصرف پودر يا كپسول را ترجيح مي دهند.
مسئله اي كه در مورد كراتين مونوهيدرات اهميت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال هاي اخير تمام توليدكنندگان معتبر، كراتين مونوهيدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه مي كنند و كلمه Creapure يا HPLC tested كه روي برچسب محصولات ذكر مي شود نشان دهنده اين مسئله است. علاوه بر اين هر چه پودر كراتين مونوهيدرات داراي دانه هاي ريزتري باشد قابليت جذب در بدن افزايش مي يابد.
طريقه مصرف كراتين
مصرف ۵ گرم در روز براي تمام طول دوره براي كسب نتايج مثبت كراتين كافي است. در اين صورت عضلات به تدريج از كراتين اشباع مي شوند. ولي اگر مي خواهيد به سرعت اثر كراتين بر بدن خود را مشاهده كنيد مي توانيد ۵ روز اول را به اصطلاح بارگيري كنيد يعني مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمي) در هر روز؛ با اين كار عضلات با سرعت از كراتين اشباع مي شوند و در كمتر از يك هفته شاهد نتايج مثبت آن بر افزايش انرژي و وزن بدن خواهيد بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز براي حفظ سطح بالاي ذخيره كراتين در عضلات كفايت مي كند. چنانچه به جاي پودر از كپسول استفاده مي كنيد بايد به تعدادي مصرف شود كه معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ ميلي گرم) را تأمين كند.
توجه داشته باشيد كراتين مونوهيدرات در آب حل نمي شود و پس از مدت كوتاهي ته نشين مي شود. در ضمن كراتين مونوهيدرات در مقابل رطوبت و محيط اسيدي تا حدودي ناپايدار است و پس از مدت زماني به كراتينين تبديل مي شود كه اثرات مثبت كراتين را ندارد. بنابراين كراتين را با فاصله كمي پس از مخلوط كردن با مايعات مصرف كنيد و از مخلوط كردن آن با آب ميوه هاي ترش از جمله آب پرتقال خودداري كنيد. از آنجائي كه سطح بالاي انسولين در خون باعث جذب بهتر كراتين توسط غلات مي شود، كراتين مونوهيدرات را به همراه مايعات حاوي گلوكز از جمله آب انگور مصرف كنيد.
البته بهتر است با توجه به وزن و جنسيت برنامه مصرف دقيق كراتين خودتان را از جدول هاي زير تعيين كنيد.
۲) كراتين به همراه گلوتامين
كراتين و گلوتامين داراي اثرات مشابهي در افزايش حجم مايع درون سلول هاي عضلاني هستند و در صورتي كه به همراه هم مصرف شوند، مي توانند اثر يكديگر را تقويت كنند. علاوه بر اين هريك داراي مزاياي متفاوتي هم هستند كه در مجموع مي توانند تأثير بسيار خوبي بر رشد و ريكاوري عضلات داشته باشند. به همين دليل مصرف همزمان كراتين و گلوتامين در زمان افزايش حجم بسيار توصيه مي شود. برخي كمپاني ها اقدام به توليد محصولاتي شامل مخروطي از اين دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شركت Max Muscle كه در هر وعده حاوي ۵ گرم كراتين، ۵ گرم گلوتامين و ۵ گرم گلايسين است (گلايسين آمينواسيدي است كه باعث افزايش توليد كراتين توسط بدن مي شود) و مكمل بسيار مناسبي در اين گروه به شمار مي آيد.
Betagen محصول EAS حاوي ۲ گرم كراتين، ۲ گرم گلوتامين، يك گرم HMB و ۵۰۰ ميلي گرم تورين، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوي ۵ گرم كراتين، ۳ گرم گلوتامين، ۲ گرم تورين و كپسول Crea/Max محصول شركت Nutrition Ultimate حاوي ۲ گرم كراتين، ۲ گرم گلوتامين و ۲ گرم تورين در هر وعده از ديگر محصولات اين گروه به شمار مي آيند.
۳) كراتين مونوهيدرات به همراه گلوكز
برخي كمپاني ها جهت بهبود جذب و عملكرد كراتين مونوهيدرات اين ماده را به همراه گلوكز (دكستروز) و موادديگري كه باعث تقويت اثر انسولين يا شبيه سازي كار انسولين در بدن مي شوند عرضه كرده اند. از جمله اين دسته محصولات مي توان به Cell Tech محصول شركت Muscle Tech و Alpha one محصول شركت Max Muscle اشاره كرد. اين محصولات حاوي مقدار مناسب گلوكز جهت جذب بهينه كراتين هستند علاوه بر اين حاوي مواد ديگري از جمله آلفاليپوئيك اسيد هستند كه با شبيه سازي عملكرد انسولين باعث تسهيل ورود كراتين به داخل سلول هاي عضلاني مي شوند و مصرف كنندگان به دنبال مصرف اين محصولات نتايج بهتري نسبت به كراتين مونوهيدرات خالص را گزارش كرده اند.
۴) كراتين مونوهيدرات مايع
تصور بر اين است كه كراتين مايع جذب بهتر و آسان تري در بدن و به داخل سلول هاي عضلاني دارد و به همين دليل كمتر از كراتين مونوهيدرات باعث ايجاد حالت پف آلود در فرد مي شود. در عالم واقعيت برخي مصرف كنندگان مدعي هستند تأثير كراتين هاي مايع بيش از كراتين مونوهيدرات خالص است و برخي ديگر تفاوتي بين اين دو احساس نكرده اند. مقدار مصرف در مورد توليدات شركت هاي مختلف متفاوت است، بنابراين مطابق دستورالعملي كه روي برچسب هر يك از محصولات ارائه شده عمل كنيد.
۵) كراتين اتيل استر
كراتين اتيل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت كپسول و پودر عرضه شده است و كمپاني هاي مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به توليد و ارائه اين مكمل نموده اند.
▪ طريقه مصرف
در مصرف CEE نيازي به بارگيري وجود ندارد. از آنجائي كه CEE محصول نسبتاً جديدي است هنوز طريقه مصرف كاملاً ثابتي در مورد آن وجود ندارد و توليدكنندگان مختلف مقادير مختلفي را پيشنهاد مي كنند. ولي آنچه رواج بيشتري دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقيقه پيش از تمرين به همراه حدود ۳۰۰ ميلي ليتر آب و مصرف ۲ گرم ديگر بلافاصله پس از تمرين باز هم به همراه حدود ۳۰۰ ميلي ليتر آب است.
۶) كري ـ آلكالين
كري ـ آلكالين (Kre Alkalyn ) به صورت كپسول، پودر و مايع (اغلب به صورت كپسول) عرضه شده است و كمپاني هاي مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech اين محصول را توليد و عرضه مي كنند.
▪ طريقه مصرف
براي مصرف كري ـ آلكالين هم مثل CEE نيازي به بارگيري وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طريقه مصرف كاملاً ثابتي در مورد آن وجود ندارد. با اين حال روش رايج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نيم ساعت پيش از
از عمده‌ترين سؤالات مصرف‌كنندگان پيرامون مكمل كراتين اثرات جانبي اين ماده مي‌باشد. بررسي‌ها و مطالعات محققين علوم پزشكي جهت شناسائي عوارض جانبي احتمالي كراتين در حال انجام است.
برخي از اين عوارض درمنابع علمي درج گرديده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به‌ويژه در نواحي روده و ماهيچه اسكلتي مي‌باشد. اين تجمع آب ممكن است به دهيدراسيون يا كم‌آبي متعاقب دريافت كراتين منجر گردد. بنابراين هنگامي كه مكمل كراتين مصرف مي‌كنيد، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء كيلوگرم وزن بدن مصرف كنيد. برخي اثرات جانبي احتمالي ناشي از مصرف اين مكمل به قرار زير مي‌باشد.
البته قبل از هر گونه اظهارنظري ذكر اين نكته الزامي است كه اين عوارض تنها در مطالعات موردي مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسيع‌تر مورد تأئيد قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور كه مطالعه خواهيد نمود اين عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدني در بدن بروز مي‌نمايد و با رعايت يك برنامه غذائي متعادل و مخلوط نمودن كامل پودر كراتين در آب يا آبميوه قابل پيشگيري است و تنها اثري كه توجه خاصي را مي‌طلبد احتمال ايجاد بار اضافي بر كليه‌ها متعاقب مصرف كراتين مي‌باشد.
1- افزايش وزن:
عمده‌ترين عارضه جانبي مصرف كراتين افزايش وزن مي‌باشد. به‌طوري كه در برخي مطالعات تا ۳ كيلوگرم (۶/۶ پوند) افزايش وزن را در هفته نخست مصرف كراتين گزارش نموده‌اند.دليل اصلي اين موضوع حركت آب از خون به داخل ماهيچه‌هاي اسكلتي مي‌باشد و اين امر موجب بزرگ شدن ماهيچه‌ها مي‌گردد كه volumizing ناميده مي‌شود؛ زيرا دليل آن، افزايش حجم ماهيچه مي‌باشد. اين عارضه جانبي در برخي از ورزش‌ها نظير بدنسازي ارزشمند است. ليكن در انواع ديگري از ورزش‌ها نظير دويدن در فواصل طولاني و ورزش‌هاي استقامتي كه افزايش وزن براي آنها مضر مي‌باشد و به خستگي بيشتر ورزشكار منجر مي‌شود و نيز روش‌هائي كه در محدوده وزني خاص انجام مي‌شوند، مطلوب نيست.
2-دهيدراسيون:
حفظ وضعيت مطلوب آب بدن در هنگام دريافت كراتين ضروري است. اين موضوع از آن جهت حائزاهميت است كه پس از مصرف كراتين آب بدن در ماهيچه‌هاي اسكلتي تجمع يافته و محتواي آب در ساير بافت‌هاي بدن كاهش مي‌يابد.يكي ديگر از عواقب دريافت مكمل كراتين كاهش ادرار بدن مي‌باشد كه اين امر به‌ويژه اگر تمرين ورزشي سنگين بوده و در آب و هوائي گرم صورت گيرد. مي‌تواند به نقص تنظيم حرارت بدن و متعاقب آن خستگي ناشي از گرما منجر گردد. اين پيش‌آگهي به‌ويژه در ورزش‌هاي انفرادي نظير كشتي حائزاهميت مي‌باشد، جائي كه ورزشكاران موظفند قبل از شركت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندي شوند. اين ورزشكاران اغلب وزن خود را با محدود كردن مصرف مايعات كاهش مي‌دهند و تركيب شدن محدوديت مصرف مايعات و مصرف نمودن مكمل كراتين، مي‌تواند موجب تشديد حالت كم‌آبي گردد.
3-عوارض گوارشي:
گزارشاتي مبني بر ناراحتي‌هاي گوارشي نظير تهوع و اسهال متعاقب مصرف كراتين به‌ويژه هنگامي كه دز بالائي از اين ماده مصرف شده باشد، ارائه گرديده است.بروز اين عوارض مي‌تواند به جهت حل نكردن كامل كراتين در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل كردن كراتين در حداقل ۱۶ اونس آب يا آبميوه قبل از مصرف آن، قابل پيشگيري است. مقادير زياد شكر كه گاهاً همراه با كراتين مصرف مي‌گردد نيز ممكن است با اختلال در تخليه معده موجب بروز ناراحتي‌هاي گوارشي گردد. البته اين عوارض هنگامي كه كراتين در مقادير اندك مصرف شده باشد، نادر است.
4-كشيدگي، گرفتگي عضلات:
برخي گزارشات دلالت بر آن دارند كه متعاقب مصرف كراتين ميزان گرفتگي و كشيدگي عضلاني افزايش مي‌يابد. اين صدمات مي‌تواند به جهت عدم تعادل ايجاد شده در الكتروليت‌هاي بدن باشد كه خود از پيامدهاي كم‌آبي بدن مي‌باشد. بر اين اساس در هنگام مصرف كراتين مقادير بيشتري مايعات مصرف كنيد و از مصرف ميوه‌جات و سبزيجات غافل نشويد.
5-ناراحتي كليوي:
يكي از مهمترين نگراني‌هاي مصرف‌كنندگان كراتين احتمال فشار بي‌مورد بر كليه‌ها و كبد در اثر دريافت مكمل كراتين مي‌باشد. اين موضوع زماني كه كراتين در مقادير زياد مصرف شود. براي مثال در طي دوره بارگيري، اهميت ويژه‌اي پيدا مي‌كند. در اين شرايط كليه‌ها بايستي بيشتر كار كنند تا بتوانند جريان خون را از بخشي از كراتين كه جذب بافت‌ها نشده است؛ پاك كنند و اين كار به دفع كراتين اضافي از ادرار در افرادي كه مقادير زياد كراتين را مصرف نموده‌اند. منتهي مي‌شود، بر همين اساس افرادي كه سابقه ابتلا به بيماري‌هاي كليوي دارند، بهتر است از مصرف كراتين پرهيز كنند.
كاربرد كراتين در ورزش ؟
كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.
كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.
CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.
ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.
از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:
1- افزايش قدرت عضله
2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.
3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.
5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.
پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
تاثير مكمل كراتين بر توان عضلاني ورزشكاران:
نتايج مطالعات نشانگر آن است كه دريافت خوراكي مقادير زياد كراتين(حدود 20 گرم در روز براي مدت حداقل 5 روز) موجب افزايش توان و قدرت عضلاني در طي ورزش هايي گرديده است كه در آن ها دسترسي به فسفات كراتين مهم مي باشد. بنابراين دريافت مكمل كراتين در ورزش هاي با شدت زياد(سنگين) و به ويژه ورزش هاي سرعتي – تكرار شونده كه واجد دوره هاي بازتواني كوتاه مدت مي باشند، عملكرد ورزشي فرد را افزايش مي دهد. لازم به ذكر است كه اين اثر بر كارآيي فرد در يكي از مطالعات با تجويز تنها 9 گرم در روز مكمل كراتين نيز مشاهده گرديد. بنابراين انجام تحقيقات بيش تر جهت تعيين حداقل ميزان توصيه شده و مكانيسم اثر كراتين بر توان عضلاني ورزشكاران الزامي به نظر مي رسد.
اثر مكمل كراتين بر ميزان ذخيره ي كراتين بدن:
نتايج برخي مطالعات حاكي از آن است كه دريافت خوراكي مقادير زياد كراتين موجب افزايش محتواي كراتين و فسفوكراتين در عضلات مي گردد. لازم به ذكر است كه اين ميزان افزايش، نسبت عكس با محتواي كراتين قبل از دريافت مكمل دارد و بر اين اساس ورزشكاران غير حرفه اي و گياهخواران كه دريافت كراتين از رژيم غذايي در آن ها بسيار اندك است، به طور معمول بالاترين سطح افزايش را در محتواي كراتين بعد از مكمل درماني نشان مي دهند.
براساس بسياري از مطالعات، مصرف همزمان كراتين و كربوهيدرات موجب افزايش بيشتر ذخاير كراتين در عضلات مي گردد.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.
مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:
مقدار مصرف:
دوره بارگيري:
وعده هاي مصرف كراتين در هنگام بارگيري به صورت زير است:
1- نيم ساعت قبل از صبحانه
2- نيم ساعت قبل از ناهار
3- نيم ساعت قبل از تمرين
4- دقيقا پس از اتمام تمرين
دوره نگهداري :
در اين دوره ما فقط 2 وعده در روز كراتين مصرف مي كنيم :
1- نيم ساعت قبل از تمرين
2- دقيقا پس از اتمام تمرين
تذكر:
* توجه داشته باشيد كه در صورت هرگونه اختلال در مصرف كراتين در هنگام دوره ي نگهداري ، بايد از اول شروع كنيد .
* هنگام مصرف كراتين بايد معده خالي باشد تا كراتين به خوبي جذب شود .
* ورزشكاراني كه به بيماري هاي كليوي دچار هستند بايد با دستور پزشك از كراتين استفاده كنند چرا كه كراتين ادرار آور است و ممكن است به كليه فشار وارد كند .
* در هنگام مصرف كراتين مايعات را زياد مصرف كنيد .
* زمان مصرف كراتين بايد پروتئين مصرفي بدن را بالا ببريد .
توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد. كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.
جدول 1- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران مرد
مرحله نگهدارنده
مرحله بارگيري
وزن بدن
4-2 گرم
9 گرم
كمتر از 36 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
41-36 كيلوگرم
6-3 گرم
11 گرم
45-42 كيلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
50-46 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
55-51 كيلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
59-56 كيلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
64-60 كيلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
68-65 كيلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
73-69 كيلوگرم
10-5 گرم
19 گرم
77-74 كيلوگرم
10-5 گرم
20 گرم
82-78 كيلوگرم
11-6 گرم
22 گرم
86-83 كيلوگرم
12-6 گرم
23 گرم
91-87 كيلوگرم
12-6 گرم
24 گرم
95-92 كيلوگرم
13-7 گرم
25 گرم
بيشتر از 95 كيلوگرم
جدول 2- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران زن
مرحله نگهدارنده
مرحله بارگيري
وزن بدن
3-2 گرم
6 گرم
كمتر از 36 كيلوگرم
4-2 گرم
7 گرم
41-36 كيلوگرم
4-2 گرم
8 گرم
45-42 كيلوگرم
5-3 گرم
9 گرم
50-46 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
55-51 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
59-56 كيلوگرم
6-3 گرم
11گرم
64-60 كيلوگرم
6-3 گرم
12 گرم
68-65 كيلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
73-69 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
77-74 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
82-78 كيلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
86-83 كيلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
91-87 كيلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
95-92 كيلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
بيشتر از 95 كيلوگرم
توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.
كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.
مكملهاي ديگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پي Phosphagen HP نيز دقيقاً مانند كراتين منو هيدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند كراتين منوهيدرات مي باشد. فقط فسفاژن اچ پي را مي توان به طريقه ذيل نيز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار يك پيمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار يك پيمانه.
5 قانون طلايي در مورد "كراتين"
قانون اول: زمان طلايي مصرف كراتين را رعايت كنيد.
حياتي ترين زمان مصرف كراتين براي به حداكثر رساندن قدرت تأثير آن، قبل و بعد از تمرين است. بايد نيم ساعت قبل از شروع تمرين و بلافاصله بعد از تمرين يك وعده كراتين به همراه پروتئين مايع و كربوهيدرات ميل نمائيد.
مصرف كراتين قبل از تمرين باعث مي شود كه عضلات از كراتين فسفات اشباع شده و براي فراهم كردن انرژي با سرعت هر چه بيشتر آمادگي لازم را بدست آورند.
مصرف كراتين بعد از تمرين ذخاير خالي شده عضلات را مجدداً پر كرده و گنجايش و ظرفيت سلول هاي عضلاني را به حداكثر خواهد رسانيد. بلافاصله بعد از تمرين عضلات آماده جذب مواد مغذي مانند كراتين هستند.
در روزهاي غيرتمرين بهتر است كراتين را به هنگام صبح به همراه مقدار مناسبي كربوهيدرات ميل نمائيد.
قانون دوم: بهترين شكل كراتين را انتخاب كنيد.
در دسترس ترين، ساده ترين و ارزان ترين شكل كراتين، منوهيدرات است. آن شكل از كراتين را انتخاب كنيد كه از دانه هاي بسيار ريز درست شده اند. زيرا دانه هاي درشت كراتين مي تواند با نشستن درمعده آب را به خود گرفته و در نتيجه مشكلاتي نظير گرفتگي عضلات و اسهال برايتان بوجود آورد. چنانچه باز هم در نتيجه مصرف كراتين منوهيدرات ريزدانه دچار ناراحتي شديد مي بايست شكل ديگري از كراتين را انتخاب كنيد. كراتين منوهيدرات براي ورود به سلول هاي عضلاني به انسولين نياز دارد. كه در صورت مصرف آن مجبوريد براي افزايش ميزان انسولين مقدار زيادي كربوهيدرات مصرف كنيد. علاوه بر كراتين منوهيدرات نوع ديگري كراتين در بازار وجود دارد به نام اتيل استركراتين كه براي جذب شدن به كربوهيدرات نياز چنداني ندارد و توانايي عبور از غشاي سلول هاي عضلاني را دارد. مصرف اين شكل از كراتين براي افرادي كه در رژيم غذايي شان نمي توانند كربوهيدرات فراوان استفاده كنند بسيار مناسب است.
قانون سوم: استفاده از تكنيك هاي صحيح بارگيري
درگذشته تصور مي شد، مرحله بارگيري براي اشباع عضلات از كراتين ضروري است. اما امروزه به اين نتيجه رسيده اند كه مرحله بارگيري چندان لزومي ندارد. به هرحال اگر بي صبرانه در انتظار نتيجه هستيد، به مدت 5 روز در 4 زمان به همراه كربوهيدرات و پروتئين مايع آن را مصرف كنيد. در روزهاي تمرين، دو نوبت از چهار نوبت را به وعده هاي قبل و بعد از تمرين اختصاص دهيد. (قانون اول)
در صورتي كه عجله اي براي گرفتن نتيجه نداريد نيازي به مرحله بارگيري نيست.
قانون چهارم: مقدار مصرف را تنظيم كنيد.
نيازي نيست كه حتماً هر وعده 5 گرم كراتين مصرف كنيد. اگر مي خواهيد پول خود را پس انداز كنيد! مي توانيد كراتين منوهيدرات را در وعده هاي 3 گرمي مصرف كنيد.
قانون پنجم: هوشمندانه مصرف كنيد.
از آنجايي كه كراتين براي وارد شدن به سلول هاي عضلاني به انسولين نياز دارد مي بايست آن را به همراه پروتئين و كربوهيدرات مصرف كنيد. زيرا مصرف آنها به افزايش ميزان انسولين كمك خواهد كرد. از اين رو بهتر است پس از تمرين يك وعده كربوهيدرات زود هضم، مانند 40 تا 100 گرم نوشيدني ورزشي، نان سفيد، شربت شيرين ياكيك مصرف كنيد. علاوه بر كربوهيدراتها، مي توانيد مكمل هايي مصرف كنيد كه ترشح انسولين را افزايش داده و فعاليت انسولين را در سلول عضله براي جذب بيشتركراتين شدت دهد.
http://badaneirani.com/what-is-creatine/
كراتين تركيبي از دسته تركيبات پروتئيني است كه از سه آمينواسيد متيونين، آرژنين و گليسين تشكيل مي‌گردد. اين ماده در بدن به‌صورت تركيب فسفاته (كراتين فسفات) درآمده و به‌عنوان يكي از منابع ذخيره انرژي به‌ويژه در فعالت‌ها و ورزش‌هاي سرعتي و انفجاري به‌كار مي‌رود. بيشتر ذخيره كراتين در ماهيچه‌هاي اسكلتي قرار دارد.در حال حاضر ساليان متمادي است كه اين تركيب به‌عنوان مكمل در ورزش‌هاي مختلف به‌كار مي‌رود
كراتين تركيبي از دسته تركيبات پروتئيني است كه از سه آمينواسيد متيونين، آرژنين و گليسين تشكيل مي‌گردد. اين ماده در بدن به‌صورت تركيب فسفاته (كراتين فسفات) درآمده و به‌عنوان يكي از منابع ذخيره انرژي به‌ويژه در فعالت‌ها و ورزش‌هاي سرعتي و انفجاري به‌كار مي‌رود. بيشتر ذخيره كراتين در ماهيچه‌هاي اسكلتي قرار دارد.در حال حاضر ساليان متمادي است كه اين تركيب به‌عنوان مكمل در ورزش‌هاي مختلف به‌كار مي‌رود و مطالعات ساليان اخير نشانگر آن است كه مصرف مكمل كراتين مي‌تواند موجب افزايش ميزان و محتواي كراتين موجود در عضلات گردد. البته برخي مطالعات ديگر پس از مصرف اين مكمل افزايشي در توان ورزشي ورزشكاران مشاهده نكرده‌اند. ليكن اغلب مطالعات انجام شده تاكنون نشانگر آن هستند كه مصرف تقريبي ۲۰ گرم از اين ماده براي ۷-۵ روز موجب افزايش عملكرد سرعتي فرد به ميزان ۵%-۱ شده و كار انجام شده توسط وي را در ورزش‌هاي سرعتي تكرار شونده (متناوب) ۱۵% افزايش مي‌دهد.همچنين در صورتي كه مكمل كراتين براي مدت يك يا دو ماه مصرف گردد. موجب افزايش توان سرعتي فرد (۸%-۵)، افزايش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربي فرد (۳%-۱) مي‌شود.براساس اطلاعات موجود اثر كارافزائي اين مكمل وابسته به ميزان برداشت آن توسط عضلات مي‌باشد.با توجه به اينكه اين ماده هنوز از طرف كميته بين‌المللي المپيك با محدوديت و يا منع مصرفي مواجه نشده است، بنابراين در بين ورزشكاران به‌عنوان يك مكمل كارافزا از جايگاه خاصي برخوردار است.تنها اثر جانبي شناخته شده از مصرف اين مكمل افزايش وزن بدن فرد مي‌باشد و در حال حاضر تحقيقات بيشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به اين ماده، اثر آن در ورزش‌هاي متناوب و دوره‌اي، اثرات جانبي آن و اثرات طولاني مدت مصرف آن بر ورزش‌هاي استقامتي موردنياز است.
مونوهيدرات كراتين ( Creatine monohydrate ) يكي از معروفترين و موثرترين مكمل هاي بدنسازي در بازار مي باشد
.هركس كه بطور مداوم كراتين مصرف نمايد ، نتيجه عالي و حيرت انگيزي مي گيرد.
به همين دليل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازيهاي المپيك تابستان سال ۹۶ از كراتين استفاده مي نمودند . دانشمند فرانسوي براي اولين بار كراتين را در سال ۱۸۳۲كشف كرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان كشف كردند بيش از ۹۵درصد كراتين در بافت ماهيچه ايي ذخيره مي شود.
كراتين يك پروتئين غير ضروري است كه از آرژنين، گليسين و متيونين گرفته مي شود. كبد، كليه ها و پانكراس به طور ذاتي در حدود ۱ الي ۲ گرم كراتين در روز توليد مي كنند . ۱ الي ۲ گرم كراتين ديگر نيز از طريق مواد غذايي مصرف شده و به طور عمده از طريق ماهي و گوشت قرمز كسب مي شود.
اين مقادير كراتين اخذ شده از مواد غذايي روزانه و توليد شده توسط بدن با يكديگرتركيب شده تا نيازهاي طبيعي بدن را كه روزانه ۲ گرم كراتين است را برآورده سازند. تقريباً ۹۵ درصد كراتين بدن در عضلات اسكلتي به كراتينين تبديل شده و بعد در چرخش توسط كليه ها به ميزان ۲ گرم در روز دفع مي شود.
خيلي مهم است كه كراتين با كراتينين اشتباه گرفته نشود. در عضله اسكلتي كراتين نقش مهم و حياتي به عنوان منبع انرژي آني و در دسترس براي انقباض عضله بازي مي كند. كراتين با فسفوكراتين در يك تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزين تري فسفات (ATP) براي انرژي نياز دارد و ATP ذخيره شده در عضلات تقريباً براي ۴ ۳ ثانيه انقباض كفايت مي كند و بعد از آن تمام مي شود.
همان طوري كه ذخاير ATP در حين انقباضات عضلاني شديد و انفجاري تخليه مي شود فسفوكراتين درون عضله براي توليد مجدد ATP به كراتين و فسفات آزاد تجزيه مي شود. اين فعل و انفعالات نقش مهمي براي حفظ انرژي عضله در حين ۱۰ الي ۲۰ ثانيه اول از فعاليت هاي بي هوازي شديد بازي مي كنند . بعد از ۱۰ الي ۲۰ ثانيه نخست, گليكوليز بي هوازي و فسفو لارسيون هوازي منابع متعددي براي توليد ATP عضلاني مي باشند.
در حين دوره برگشت به حالت اوليه بعد از تمرين (ريكاوري) نيز مسيرهاي توليد انرژي هوازي غالب هستند و مقدار زيادي ATP توليد مي كنند. در اين دوره (ريكاوري) فسفوكراتينِ تخليه شده، به سرعت تجديد و احيا مي شود. در حقيقت بيش از ۹۰ درصد فسفو كراتين بعد از ۳ الي ۴ دقيقه در حين دوره ريكاوري مجدداً توليد مي شود.
به طور خلاصه فسفوكراتين (pcr) يك منبع انرژي مهم و غالب در حين ثانيه هاي نخست از تمرينات بي هوازي شديد بيشينه مي باشد و به طور سريع در دوره ريكاوري توسط مسيرهاي هوازي مجدداً توليد مي شود. هدف از مصرف مكمل هاي كراتيني بيشينه سازي ذخاير كراتين و فسفو كراتين عضله مي باشد. ذخاير pcr بيشتر، سوبستراي در دسترس بيشتري توليد مي كند و اين باعث توليد سريعتر ATP در حين ۱۰ الي ۲۰ ثانيه نخست فعاليت هاي شديد و بي هوازي خواهد شد. اين امر همچنين به طور بالقوه براي بافر كردن اسيد لاكتيك و به تأخير انداختن خستگي مناسب است.
كراتين چكار مي كند و چه مطالعات علمي آن را تاييد مي كند؟
كراتين مكمل نهايي بدنسازي است. بطورعمده در طي دو هفته باعث افزايش توده ماهيچه ايي مي شود . همچنين كراتين ، مسئول بهبود كارايي در تمرينات سخت ، افزايش سطح انرژي ، سرعت بخشيدن بر ميزان بازيافت مي باشد.خيلي تعجب آور نيست ورزشكاراني كه از كراتين استفاده مي كنند قدرت وتوانمندي بيشتري نسبت به كساني كه استفاده نمي كنند ، دارند.
بزودي تمام ورزشكاراني كه به مسابقات مي روند اگر تابحال از اين ماده استفاده نمي كردند ،از اين به بعد از ان استفاده خواهند كرد. كراتين ، براي افزايش ذخيره انرژي در ماهيچه ها از عمل سنتز پروتين ماهيچه ها ،هنگامي كه ذرات پروتين را مي شكند ، استفاده مي كند . كراتين سبب افزايش رشد ماهيچه ها و بزرگترو قوي شدن ماهيچه ها مي شود.
تا كنون مطالعات اندكي در مورد چگونگي عملكرد كراتين انجام گرفته است .مطالعات كنترل شده پلاسيبو( placebo controlled studies ) بر روي كراتين در ۵ سال گذشته ثابت كرده كه باعث افزايش سطح انرژي شده و در نتيجه موجب افزايش قدرت ، ميزان استقامت ،سرعت بازيافت مي شود،از ديگر مزيت هاي غيرمنتظره كشف شده آن، سرعت بخشيدن به لاغر شدن و از دست دادن چربي مي باشد.
چه كساني به كراتين احتياج دارند و از علايم كمبود كراتين چيست؟
در مرحله نخست ، هركسي كه ميخواهد انرژي بيشتري داشته باشد، سريعتر ماهيچه بسازد و استقامت بيشتري داشته باشد، بايد برنامه خود را با مونوهيدريد كراتين كامل كند.در مرحله بعد هركسي كه ميخواهد همراه افزايش وزن ، حجم ماهيچه ها نيز افزايش يابد و سريعتر بدن فرم مطلوب بگيرد و سريعتر سوزاندن چربي ريز را از بين ببرد بايد با از مكمل مونوهيدريد كراتين در برنامه اش استفاده كند.در مرحله اخر ، هر كسي كه با فعاليت هاي فيزيكي سخت ، درگير است و فشارهاي فيزيكي را تجربه مي كند و خسته مي شود و دوست دارد با نتيجه باورنكردني روبرو شود از مونوهيدريد كراتين استفاده مي كند.
▪ مصرف كراتين از نقطه نظر آماري
كراتين يكي از رايج ترين مكمل هاي بهبود بخش اجراي ورزشي است كه مورد استفاده قرار مي گيرد. تقريباً ۲۵۰۰ تن كراتين در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ يك بررسي ملي بر روي ورزشكاران آماتور ايالات متحده آمريكا نشان داد كه بيش از ۳۰ درصد از آنها در طي يك سال گذشته مكمل هاي كراتيني مصرف كرده اند . تقريباً ۱۰ درصد از ورزشكاران دبيرستاني از مكمل هاي كراتيني استفاده مي كنند.
مصرف كنندگان مرد از زنان بيشتر هستند. اكثر مصرف كنندگان بر اين باورند كه مصرف مكمل هاي كراتيني اجراي ورزشي آنها را بهبود مي بخشد. با وجود اين مصرف كنندگان كراتين به خوبي در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنين بيشتر از ۷۵ درصد از مصرف كنندگان نمي دانند كه چه مقدار كراتين بايد مصرف كنند و مقادير بيشتري نسبت به مقدارهاي پيشنهاد شده مصرف مي كنند.
چه مقدار كراتين بايد مصرف شود؟ مضرات كراتين چيست؟
نتايج مطلوب و شگرف استفاده كراتين به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولين روش كه بارگذاري ناميده مي شود، براي كساني كه قبلا از كراتين استفاده نكرده اند خوب جواب مي دهد.همانطور كه از نام آن پيدا است ،در اين روش ماهيچه ها با كراتين بارگذاري و اشباع مي شوند.در طي ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده مي شود.
در استفاده كراتين از اب ميوه هاي غير اسيدي يا اب استفاده كنيد.اب انگور بسيار مناسب است.بعد از اين دوره زماني براي اشباع نگه داشتن ماهيچه ها بايد به طور منظم هر روز پنج الي پانزده گرم كراتين استفاده كنيد.( به ميزان بيشتر احتياج نيست.)
روش ديگر ، دستيابي بسيار تدريجي به مكمل منوهيدريد كراتين مي باشد.در اين روش فرد بجز زمان تمديد شده ، اساسا بجز دوره بارگيري هر روز از پنج الي پانزده گرم مكمل هاي ورزشي بايد استفاده كند. وقتي كراتين با كربوهيدراتي مثل دكستروز (گلوكز) اميخته مي شود و حدود يك ساعت و نيم قبل از ورزش استفاده مي شود، نتيجه خيلي بهتري مي دهد .
بهترين موردي كه در مورد كراتين مي توان بيان كرد اين است كه در بررسي ها هيچ اثر مضري درمورد كراتين به دست نيامده . كراتين كاملا بي خطر و موثراست.
با اين وجود، همچون موارد ديگر استفاده بيش از اندازه مكمل براي ماهيچه هايي كه با كراتين اشباع شده اند، توصيه نمي شود.اين بدان معني است كه مقدار تجويز شده دارو استفاده شود تا از ماهيچه هاي خوب ،قوي ، پرانرژي و بالاترين استقامت ممكن بهره مند شويد.
انواع كراتين
۱) كراتين مونوهيدرات خالص
سفيدرنگ، بدون بو و مزه كه به صورت پودر و كپسول عرضه مي شود. البته از نظر جذب و عملكرد تفاوتي با هم ندارند و تنها بسته به سليقه افراد است كه مصرف پودر يا كپسول را ترجيح مي دهند.
مسئله اي كه در مورد كراتين مونوهيدرات اهميت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال هاي اخير تمام توليدكنندگان معتبر، كراتين مونوهيدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه مي كنند و كلمه Creapure يا HPLC tested كه روي برچسب محصولات ذكر مي شود نشان دهنده اين مسئله است. علاوه بر اين هر چه پودر كراتين مونوهيدرات داراي دانه هاي ريزتري باشد قابليت جذب در بدن افزايش مي يابد.
طريقه مصرف كراتين
مصرف ۵ گرم در روز براي تمام طول دوره براي كسب نتايج مثبت كراتين كافي است. در اين صورت عضلات به تدريج از كراتين اشباع مي شوند. ولي اگر مي خواهيد به سرعت اثر كراتين بر بدن خود را مشاهده كنيد مي توانيد ۵ روز اول را به اصطلاح بارگيري كنيد يعني مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمي) در هر روز؛ با اين كار عضلات با سرعت از كراتين اشباع مي شوند و در كمتر از يك هفته شاهد نتايج مثبت آن بر افزايش انرژي و وزن بدن خواهيد بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز براي حفظ سطح بالاي ذخيره كراتين در عضلات كفايت مي كند. چنانچه به جاي پودر از كپسول استفاده مي كنيد بايد به تعدادي مصرف شود كه معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ ميلي گرم) را تأمين كند.
توجه داشته باشيد كراتين مونوهيدرات در آب حل نمي شود و پس از مدت كوتاهي ته نشين مي شود. در ضمن كراتين مونوهيدرات در مقابل رطوبت و محيط اسيدي تا حدودي ناپايدار است و پس از مدت زماني به كراتينين تبديل مي شود كه اثرات مثبت كراتين را ندارد. بنابراين كراتين را با فاصله كمي پس از مخلوط كردن با مايعات مصرف كنيد و از مخلوط كردن آن با آب ميوه هاي ترش از جمله آب پرتقال خودداري كنيد. از آنجائي كه سطح بالاي انسولين در خون باعث جذب بهتر كراتين توسط غلات مي شود، كراتين مونوهيدرات را به همراه مايعات حاوي گلوكز از جمله آب انگور مصرف كنيد.
البته بهتر است با توجه به وزن و جنسيت برنامه مصرف دقيق كراتين خودتان را از جدول هاي زير تعيين كنيد.
۲) كراتين به همراه گلوتامين
كراتين و گلوتامين داراي اثرات مشابهي در افزايش حجم مايع درون سلول هاي عضلاني هستند و در صورتي كه به همراه هم مصرف شوند، مي توانند اثر يكديگر را تقويت كنند. علاوه بر اين هريك داراي مزاياي متفاوتي هم هستند كه در مجموع مي توانند تأثير بسيار خوبي بر رشد و ريكاوري عضلات داشته باشند. به همين دليل مصرف همزمان كراتين و گلوتامين در زمان افزايش حجم بسيار توصيه مي شود. برخي كمپاني ها اقدام به توليد محصولاتي شامل مخروطي از اين دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شركت Max Muscle كه در هر وعده حاوي ۵ گرم كراتين، ۵ گرم گلوتامين و ۵ گرم گلايسين است (گلايسين آمينواسيدي است كه باعث افزايش توليد كراتين توسط بدن مي شود) و مكمل بسيار مناسبي در اين گروه به شمار مي آيد.
Betagen محصول EAS حاوي ۲ گرم كراتين، ۲ گرم گلوتامين، يك گرم HMB و ۵۰۰ ميلي گرم تورين، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوي ۵ گرم كراتين، ۳ گرم گلوتامين، ۲ گرم تورين و كپسول Crea/Max محصول شركت Nutrition Ultimate حاوي ۲ گرم كراتين، ۲ گرم گلوتامين و ۲ گرم تورين در هر وعده از ديگر محصولات اين گروه به شمار مي آيند.
۳) كراتين مونوهيدرات به همراه گلوكز
برخي كمپاني ها جهت بهبود جذب و عملكرد كراتين مونوهيدرات اين ماده را به همراه گلوكز (دكستروز) و موادديگري كه باعث تقويت اثر انسولين يا شبيه سازي كار انسولين در بدن مي شوند عرضه كرده اند. از جمله اين دسته محصولات مي توان به Cell Tech محصول شركت Muscle Tech و Alpha one محصول شركت Max Muscle اشاره كرد. اين محصولات حاوي مقدار مناسب گلوكز جهت جذب بهينه كراتين هستند علاوه بر اين حاوي مواد ديگري از جمله آلفاليپوئيك اسيد هستند كه با شبيه سازي عملكرد انسولين باعث تسهيل ورود كراتين به داخل سلول هاي عضلاني مي شوند و مصرف كنندگان به دنبال مصرف اين محصولات نتايج بهتري نسبت به كراتين مونوهيدرات خالص را گزارش كرده اند.
۴) كراتين مونوهيدرات مايع
تصور بر اين است كه كراتين مايع جذب بهتر و آسان تري در بدن و به داخل سلول هاي عضلاني دارد و به همين دليل كمتر از كراتين مونوهيدرات باعث ايجاد حالت پف آلود در فرد مي شود. در عالم واقعيت برخي مصرف كنندگان مدعي هستند تأثير كراتين هاي مايع بيش از كراتين مونوهيدرات خالص است و برخي ديگر تفاوتي بين اين دو احساس نكرده اند. مقدار مصرف در مورد توليدات شركت هاي مختلف متفاوت است، بنابراين مطابق دستورالعملي كه روي برچسب هر يك از محصولات ارائه شده عمل كنيد.
۵) كراتين اتيل استر
كراتين اتيل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت كپسول و پودر عرضه شده است و كمپاني هاي مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به توليد و ارائه اين مكمل نموده اند.
▪ طريقه مصرف
در مصرف CEE نيازي به بارگيري وجود ندارد. از آنجائي كه CEE محصول نسبتاً جديدي است هنوز طريقه مصرف كاملاً ثابتي در مورد آن وجود ندارد و توليدكنندگان مختلف مقادير مختلفي را پيشنهاد مي كنند. ولي آنچه رواج بيشتري دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقيقه پيش از تمرين به همراه حدود ۳۰۰ ميلي ليتر آب و مصرف ۲ گرم ديگر بلافاصله پس از تمرين باز هم به همراه حدود ۳۰۰ ميلي ليتر آب است.
۶) كري ـ آلكالين
كري ـ آلكالين (Kre Alkalyn ) به صورت كپسول، پودر و مايع (اغلب به صورت كپسول) عرضه شده است و كمپاني هاي مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech اين محصول را توليد و عرضه مي كنند.
▪ طريقه مصرف
براي مصرف كري ـ آلكالين هم مثل CEE نيازي به بارگيري وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طريقه مصرف كاملاً ثابتي در مورد آن وجود ندارد. با اين حال روش رايج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نيم ساعت پيش از
از عمده‌ترين سؤالات مصرف‌كنندگان پيرامون مكمل كراتين اثرات جانبي اين ماده مي‌باشد. بررسي‌ها و مطالعات محققين علوم پزشكي جهت شناسائي عوارض جانبي احتمالي كراتين در حال انجام است.
برخي از اين عوارض درمنابع علمي درج گرديده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به‌ويژه در نواحي روده و ماهيچه اسكلتي مي‌باشد. اين تجمع آب ممكن است به دهيدراسيون يا كم‌آبي متعاقب دريافت كراتين منجر گردد. بنابراين هنگامي كه مكمل كراتين مصرف مي‌كنيد، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء كيلوگرم وزن بدن مصرف كنيد. برخي اثرات جانبي احتمالي ناشي از مصرف اين مكمل به قرار زير مي‌باشد.
البته قبل از هر گونه اظهارنظري ذكر اين نكته الزامي است كه اين عوارض تنها در مطالعات موردي مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسيع‌تر مورد تأئيد قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور كه مطالعه خواهيد نمود اين عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدني در بدن بروز مي‌نمايد و با رعايت يك برنامه غذائي متعادل و مخلوط نمودن كامل پودر كراتين در آب يا آبميوه قابل پيشگيري است و تنها اثري كه توجه خاصي را مي‌طلبد احتمال ايجاد بار اضافي بر كليه‌ها متعاقب مصرف كراتين مي‌باشد.
1- افزايش وزن:
عمده‌ترين عارضه جانبي مصرف كراتين افزايش وزن مي‌باشد. به‌طوري كه در برخي مطالعات تا ۳ كيلوگرم (۶/۶ پوند) افزايش وزن را در هفته نخست مصرف كراتين گزارش نموده‌اند.دليل اصلي اين موضوع حركت آب از خون به داخل ماهيچه‌هاي اسكلتي مي‌باشد و اين امر موجب بزرگ شدن ماهيچه‌ها مي‌گردد كه volumizing ناميده مي‌شود؛ زيرا دليل آن، افزايش حجم ماهيچه مي‌باشد. اين عارضه جانبي در برخي از ورزش‌ها نظير بدنسازي ارزشمند است. ليكن در انواع ديگري از ورزش‌ها نظير دويدن در فواصل طولاني و ورزش‌هاي استقامتي كه افزايش وزن براي آنها مضر مي‌باشد و به خستگي بيشتر ورزشكار منجر مي‌شود و نيز روش‌هائي كه در محدوده وزني خاص انجام مي‌شوند، مطلوب نيست.
2-دهيدراسيون:
حفظ وضعيت مطلوب آب بدن در هنگام دريافت كراتين ضروري است. اين موضوع از آن جهت حائزاهميت است كه پس از مصرف كراتين آب بدن در ماهيچه‌هاي اسكلتي تجمع يافته و محتواي آب در ساير بافت‌هاي بدن كاهش مي‌يابد.يكي ديگر از عواقب دريافت مكمل كراتين كاهش ادرار بدن مي‌باشد كه اين امر به‌ويژه اگر تمرين ورزشي سنگين بوده و در آب و هوائي گرم صورت گيرد. مي‌تواند به نقص تنظيم حرارت بدن و متعاقب آن خستگي ناشي از گرما منجر گردد. اين پيش‌آگهي به‌ويژه در ورزش‌هاي انفرادي نظير كشتي حائزاهميت مي‌باشد، جائي كه ورزشكاران موظفند قبل از شركت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندي شوند. اين ورزشكاران اغلب وزن خود را با محدود كردن مصرف مايعات كاهش مي‌دهند و تركيب شدن محدوديت مصرف مايعات و مصرف نمودن مكمل كراتين، مي‌تواند موجب تشديد حالت كم‌آبي گردد.
3-عوارض گوارشي:
گزارشاتي مبني بر ناراحتي‌هاي گوارشي نظير تهوع و اسهال متعاقب مصرف كراتين به‌ويژه هنگامي كه دز بالائي از اين ماده مصرف شده باشد، ارائه گرديده است.بروز اين عوارض مي‌تواند به جهت حل نكردن كامل كراتين در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل كردن كراتين در حداقل ۱۶ اونس آب يا آبميوه قبل از مصرف آن، قابل پيشگيري است. مقادير زياد شكر كه گاهاً همراه با كراتين مصرف مي‌گردد نيز ممكن است با اختلال در تخليه معده موجب بروز ناراحتي‌هاي گوارشي گردد. البته اين عوارض هنگامي كه كراتين در مقادير اندك مصرف شده باشد، نادر است.
4-كشيدگي، گرفتگي عضلات:
برخي گزارشات دلالت بر آن دارند كه متعاقب مصرف كراتين ميزان گرفتگي و كشيدگي عضلاني افزايش مي‌يابد. اين صدمات مي‌تواند به جهت عدم تعادل ايجاد شده در الكتروليت‌هاي بدن باشد كه خود از پيامدهاي كم‌آبي بدن مي‌باشد. بر اين اساس در هنگام مصرف كراتين مقادير بيشتري مايعات مصرف كنيد و از مصرف ميوه‌جات و سبزيجات غافل نشويد.
5-ناراحتي كليوي:
يكي از مهمترين نگراني‌هاي مصرف‌كنندگان كراتين احتمال فشار بي‌مورد بر كليه‌ها و كبد در اثر دريافت مكمل كراتين مي‌باشد. اين موضوع زماني كه كراتين در مقادير زياد مصرف شود. براي مثال در طي دوره بارگيري، اهميت ويژه‌اي پيدا مي‌كند. در اين شرايط كليه‌ها بايستي بيشتر كار كنند تا بتوانند جريان خون را از بخشي از كراتين كه جذب بافت‌ها نشده است؛ پاك كنند و اين كار به دفع كراتين اضافي از ادرار در افرادي كه مقادير زياد كراتين را مصرف نموده‌اند. منتهي مي‌شود، بر همين اساس افرادي كه سابقه ابتلا به بيماري‌هاي كليوي دارند، بهتر است از مصرف كراتين پرهيز كنند.
كاربرد كراتين در ورزش ؟
كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.
كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.
CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.
ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.
از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:
1- افزايش قدرت عضله
2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.
3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.
5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.
پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
تاثير مكمل كراتين بر توان عضلاني ورزشكاران:
نتايج مطالعات نشانگر آن است كه دريافت خوراكي مقادير زياد كراتين(حدود 20 گرم در روز براي مدت حداقل 5 روز) موجب افزايش توان و قدرت عضلاني در طي ورزش هايي گرديده است كه در آن ها دسترسي به فسفات كراتين مهم مي باشد. بنابراين دريافت مكمل كراتين در ورزش هاي با شدت زياد(سنگين) و به ويژه ورزش هاي سرعتي – تكرار شونده كه واجد دوره هاي بازتواني كوتاه مدت مي باشند، عملكرد ورزشي فرد را افزايش مي دهد. لازم به ذكر است كه اين اثر بر كارآيي فرد در يكي از مطالعات با تجويز تنها 9 گرم در روز مكمل كراتين نيز مشاهده گرديد. بنابراين انجام تحقيقات بيش تر جهت تعيين حداقل ميزان توصيه شده و مكانيسم اثر كراتين بر توان عضلاني ورزشكاران الزامي به نظر مي رسد.
اثر مكمل كراتين بر ميزان ذخيره ي كراتين بدن:
نتايج برخي مطالعات حاكي از آن است كه دريافت خوراكي مقادير زياد كراتين موجب افزايش محتواي كراتين و فسفوكراتين در عضلات مي گردد. لازم به ذكر است كه اين ميزان افزايش، نسبت عكس با محتواي كراتين قبل از دريافت مكمل دارد و بر اين اساس ورزشكاران غير حرفه اي و گياهخواران كه دريافت كراتين از رژيم غذايي در آن ها بسيار اندك است، به طور معمول بالاترين سطح افزايش را در محتواي كراتين بعد از مكمل درماني نشان مي دهند.
براساس بسياري از مطالعات، مصرف همزمان كراتين و كربوهيدرات موجب افزايش بيشتر ذخاير كراتين در عضلات مي گردد.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.
مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:
مقدار مصرف:
دوره بارگيري:
وعده هاي مصرف كراتين در هنگام بارگيري به صورت زير است:
1- نيم ساعت قبل از صبحانه
2- نيم ساعت قبل از ناهار
3- نيم ساعت قبل از تمرين
4- دقيقا پس از اتمام تمرين
دوره نگهداري :
در اين دوره ما فقط 2 وعده در روز كراتين مصرف مي كنيم :
1- نيم ساعت قبل از تمرين
2- دقيقا پس از اتمام تمرين
تذكر:
* توجه داشته باشيد كه در صورت هرگونه اختلال در مصرف كراتين در هنگام دوره ي نگهداري ، بايد از اول شروع كنيد .
* هنگام مصرف كراتين بايد معده خالي باشد تا كراتين به خوبي جذب شود .
* ورزشكاراني كه به بيماري هاي كليوي دچار هستند بايد با دستور پزشك از كراتين استفاده كنند چرا كه كراتين ادرار آور است و ممكن است به كليه فشار وارد كند .
* در هنگام مصرف كراتين مايعات را زياد مصرف كنيد .
* زمان مصرف كراتين بايد پروتئين مصرفي بدن را بالا ببريد .
توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد. كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.
جدول 1- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران مرد
مرحله نگهدارنده
مرحله بارگيري
وزن بدن
4-2 گرم
9 گرم
كمتر از 36 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
41-36 كيلوگرم
6-3 گرم
11 گرم
45-42 كيلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
50-46 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
55-51 كيلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
59-56 كيلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
64-60 كيلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
68-65 كيلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
73-69 كيلوگرم
10-5 گرم
19 گرم
77-74 كيلوگرم
10-5 گرم
20 گرم
82-78 كيلوگرم
11-6 گرم
22 گرم
86-83 كيلوگرم
12-6 گرم
23 گرم
91-87 كيلوگرم
12-6 گرم
24 گرم
95-92 كيلوگرم
13-7 گرم
25 گرم
بيشتر از 95 كيلوگرم
جدول 2- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران زن
مرحله نگهدارنده
مرحله بارگيري
وزن بدن
3-2 گرم
6 گرم
كمتر از 36 كيلوگرم
4-2 گرم
7 گرم
41-36 كيلوگرم
4-2 گرم
8 گرم
45-42 كيلوگرم
5-3 گرم
9 گرم
50-46 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
55-51 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
59-56 كيلوگرم
6-3 گرم
11گرم
64-60 كيلوگرم
6-3 گرم
12 گرم
68-65 كيلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
73-69 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
77-74 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
82-78 كيلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
86-83 كيلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
91-87 كيلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
95-92 كيلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
بيشتر از 95 كيلوگرم
توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.
كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.
مكملهاي ديگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پي Phosphagen HP نيز دقيقاً مانند كراتين منو هيدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند كراتين منوهيدرات مي باشد. فقط فسفاژن اچ پي را مي توان به طريقه ذيل نيز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار يك پيمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار يك پيمانه.
5 قانون طلايي در مورد "كراتين"
قانون اول: زمان طلايي مصرف كراتين را رعايت كنيد.
حياتي ترين زمان مصرف كراتين براي به حداكثر رساندن قدرت تأثير آن، قبل و بعد از تمرين است. بايد نيم ساعت قبل از شروع تمرين و بلافاصله بعد از تمرين يك وعده كراتين به همراه پروتئين مايع و كربوهيدرات ميل نمائيد.
مصرف كراتين قبل از تمرين باعث مي شود كه عضلات از كراتين فسفات اشباع شده و براي فراهم كردن انرژي با سرعت هر چه بيشتر آمادگي لازم را بدست آورند.
مصرف كراتين بعد از تمرين ذخاير خالي شده عضلات را مجدداً پر كرده و گنجايش و ظرفيت سلول هاي عضلاني را به حداكثر خواهد رسانيد. بلافاصله بعد از تمرين عضلات آماده جذب مواد مغذي مانند كراتين هستند.
در روزهاي غيرتمرين بهتر است كراتين را به هنگام صبح به همراه مقدار مناسبي كربوهيدرات ميل نمائيد.
قانون دوم: بهترين شكل كراتين را انتخاب كنيد.
در دسترس ترين، ساده ترين و ارزان ترين شكل كراتين، منوهيدرات است. آن شكل از كراتين را انتخاب كنيد كه از دانه هاي بسيار ريز درست شده اند. زيرا دانه هاي درشت كراتين مي تواند با نشستن درمعده آب را به خود گرفته و در نتيجه مشكلاتي نظير گرفتگي عضلات و اسهال برايتان بوجود آورد. چنانچه باز هم در نتيجه مصرف كراتين منوهيدرات ريزدانه دچار ناراحتي شديد مي بايست شكل ديگري از كراتين را انتخاب كنيد. كراتين منوهيدرات براي ورود به سلول هاي عضلاني به انسولين نياز دارد. كه در صورت مصرف آن مجبوريد براي افزايش ميزان انسولين مقدار زيادي كربوهيدرات مصرف كنيد. علاوه بر كراتين منوهيدرات نوع ديگري كراتين در بازار وجود دارد به نام اتيل استركراتين كه براي جذب شدن به كربوهيدرات نياز چنداني ندارد و توانايي عبور از غشاي سلول هاي عضلاني را دارد. مصرف اين شكل از كراتين براي افرادي كه در رژيم غذايي شان نمي توانند كربوهيدرات فراوان استفاده كنند بسيار مناسب است.
قانون سوم: استفاده از تكنيك هاي صحيح بارگيري
درگذشته تصور مي شد، مرحله بارگيري براي اشباع عضلات از كراتين ضروري است. اما امروزه به اين نتيجه رسيده اند كه مرحله بارگيري چندان لزومي ندارد. به هرحال اگر بي صبرانه در انتظار نتيجه هستيد، به مدت 5 روز در 4 زمان به همراه كربوهيدرات و پروتئين مايع آن را مصرف كنيد. در روزهاي تمرين، دو نوبت از چهار نوبت را به وعده هاي قبل و بعد از تمرين اختصاص دهيد. (قانون اول)
در صورتي كه عجله اي براي گرفتن نتيجه نداريد نيازي به مرحله بارگيري نيست.
قانون چهارم: مقدار مصرف را تنظيم كنيد.
نيازي نيست كه حتماً هر وعده 5 گرم كراتين مصرف كنيد. اگر مي خواهيد پول خود را پس انداز كنيد! مي توانيد كراتين منوهيدرات را در وعده هاي 3 گرمي مصرف كنيد.
قانون پنجم: هوشمندانه مصرف كنيد.
از آنجايي كه كراتين براي وارد شدن به سلول هاي عضلاني به انسولين نياز دارد مي بايست آن را به همراه پروتئين و كربوهيدرات مصرف كنيد. زيرا مصرف آنها به افزايش ميزان انسولين كمك خواهد كرد. از اين رو بهتر است پس از تمرين يك وعده كربوهيدرات زود هضم، مانند 40 تا 100 گرم نوشيدني ورزشي، نان سفيد، شربت شيرين ياكيك مصرف كنيد. علاوه بر كربوهيدراتها، مي توانيد مكمل هايي مصرف كنيد كه ترشح انسولين را افزايش داده و فعاليت انسولين را در سلول عضله براي جذب بيشتركراتين شدت دهد.
وکیل انحصار وراثت اسلامشهر