به عنوان يك بدنساز چه كارهايي انجام مي دهيد تا به فرآيند ريكاوري بدن بعد از تمرين سرعت ببخشيد . استراحت و ريكاوري يك بخش ضروري از تمرين هاي روزمره است . ريكاوري بدن بعد از تمرين روزمره داراي يك تاثيربر جسته بر فوايد عضلاني و اجراهاي تمريني تان است و اجازه مي دهد تا به صورت موثرتر بيشتر تمرين كنيد . متاسفانه اكثر افراد از داشتن يك برنامه ريكاوري براي بعد از زمان تمرين غافل هستند . در اينجا توصيه هايي وجود دارد كه كمك مي كند برنامه هاي براي زمان بعد از تمرين تان داشته باشيد .
ريكاوري پس از تمرين
اهميت ريكاوري بعد از تمرين
ريكاوري بعد از تمرين به جهت ساخت عضلات مرمت بافت ها و كسب قدرت ضروري است. اين فرآيند حتي يك مورد مهم تر بعد از برگزاري يك جلسه تمريني سنگين و كار با وزنه محسوب مي شود . يك عضله هر كجا كه باشد به مدت زماني بين ۲۴ الي ۴۸ ساعت به منظور مرمت و احياء خود نياز دارد و كار كشيدن مجدد از آن به فاصله زماني كم منجر به تجزيه و تحليل بافت عضلاني در عوض ساخت و ساز عضلاني مي شود . به جهت انجام تمرين هاي روزمره و كار با وزنه هرگز بيشتر از دو روز متوالي روي يك عضله و گروه عضلاني كار نكنيد.
متدهاي زيادي به جهت ريكاوري به تعداد بدنسازان وجود دارد . موارد زير تعدادي از معمول ترين اين شيوه هاست كه به وسيله قهرمانان حرفه اي و متخصصين خبره به افراد توصيه مي شود.
۱- سرد كردن
سرد كردن به سادگي به معناي كند كردن جريان تمرين (نه توقف كامل آن ) بعد از انجام تمرين هاي روزمره است . ادامه دادن به حركت در يك دامنه شدتي بسيار پايين به مدت ۵ الي ۱۰ دقيقه بعد از انجام تمرين هاي اصلي كمك به رفع اسيد لاكتيك از عضلات مي كند و منجر به كاهش سفتي و سختي عضلات مي شود . در كل گرم كردن و سركردن عضلات بهتر است در دماي خنك تر و زماني صورت بگيرند كه جلسه تمريني يا برنامه رقابتي در همان روز داريد .
۲- جايگزيني مايعات
در طي تمرين مايعات زيادي از دست مي دهيد و ايده آل است كه آن را در طي تمرين جبران كنيد . اما جبران اين سيالات در زمان بعد از تمرين نيز يك روش آسان به جهت افزايش در فرآيند ريكاوري تان است . آب از هر عملكرد متابوليكي حمايت مي كند و مواد مغذي را در بدن انتقال مي دهد . نوشيدن ميزان فراوان آب به بهبود هر عملكردي در بدن كمك مي كند . جايگزيني به موقع سيالات در بدن براي قهرمانان استقامتي مهم تر است زيرا آنها طي ساعت ها عرق كردن حجم بيشتري از سيالات بدن خود را از دست مي دهند .
۳ـ مصرف غذا به شيوه درست
بعد از خالي شدن منابع انرژي با تمرين نياز به سوخت گيري مجدد داريد . به ويژه اگر انتظار داريد بدن تان به ريكاوري و مرمت بافت ها بپردازيد . قوي تر شود و خود را براي رقابت بعدي آماده كند . اين مسئله حتي زماني مهم تر است كه به اجراء تمرين هاي استقامتي آن هم به صورت متوالي مي پردازد يا كه سعي در ساخت عضلات داريد.به صورت ايده آل بايد سعي كنيد حداكثر ۶۰ دقيقه بعد از اتمام تمرين هايتان به مصرف غذا بپردازيد و اين اطمينان را حاصل كنيد كه وعده غذايي تان حاوي پروتئين هاي پر كيفيت و كربوهيدرات هاي مركب باشد .
۴ـ تمرين هاي كششي
بعد از انجام يك تمرين دشوار به انجام تمرين هاي كششي ساده بپردازيد . اين يك روش ساده و سريع براي كمك به ريكاوري عضلات تان است .
۵ـ استراحت
زمان يكي از بهترين روش ها به جهت ريكاوري يا مرمت هر بيماري يا آسيبي است و اين مسئله همچنين بعد از انجام يك تمرين سخت كار مي كند . بدن شما داراي يك ظرفيت هيجان انگيز به جهت مراقبت از خود است . تنها كافي است كه به آن زمان دهيد . استراحت و انتظار بعد از انجام يك تمرين سخت اجازه مي دهد تا فرآيند مرمت و ريكاوري در يك گام طبيعي اتفاق بيفتد .
آن تنها چيزي نيست كه شما مي توانيد يا بايد انجام دهيد تا به اين شكل به توسعه فرآيند ريكاوري تان بپردازيد اما گاهي اوقات انجام دادن هيچ كاري آسان ترين كار به انجام چيزي است .
۶ـ يك اجراي ساده به جهت ريكاوري
آسان است . حركات نرم به بهبود جريان گردش خون منجر مي شود ، فرآيند كه به انتقال مواد غذايي در بدن و دفع مواد زايد به خارج از بدن كمك مي كند . با اين فرضيه هر چه سريعتر به مرمت و سوخت گيري مجدد عضلات تان كمك مي كنيد .
۷ـ بهره گيري از ماساژ
با ماساژ احساس خوبي پيدا مي كنيد همچنين به بهبود جريان خونتان نيز كمك مي كند ضمن اينكه به خودتان اجازه مي دهيد تا به صورت كامل آسوده شويد .
ماساژ
۸ـ حمام آب سرد
بسياري از بدنسازان احساس خوبي نسبت به حمام آب سرد. ماساژ يخ يا آب درماني ( استفاده از روش هاي آب گرم و سرد به صورت متناوب) ندارند .
در اين صورت است كه موارد فوق منجر به ريكاوري سريع تر عضلات كاهش درد عضلات و جلوگيري از آسيب ها مي شوند فرضيه پشت اين متد در اينجاست كه تكرار انقباض و اتساع عروق خوني به رفع مواد زايد از بافت هاي عضلاني كمك مي كند .
دوش آب سرد
نحوه انجام آب درماني
وقتي بعد از انجام تمرين هايتان در حال دوش گرفتن هستند به صورت متناوب ۲ دقيقه از آب گرم و ۳۰ ثانيه از آب سرد استفاده كنيد . اين كار را چهار بار تكرار كنيد و بين تكرارها يك دقيقه از آب ولرم استفاده كنيد .
۹- ضمن اينكه استراحت مي كنيد اتفاق هاي جالبي در بدن رخ مي دهند . هر كسي كه به صورت باقاعده به تمرين مي پردازد. نياز به يك استراحت مطلوب دارد . در طي خواب بدن به توليد هورمون رشد مي پردازد كه به صورت برجسته اي به جهت رشد و مرمت بافت ها مسئول است .
۱۰– يك روش ساده به جهت ريكاوري سريع تر طراحي يك تمرين هوشمندانه روزمره در گام نخست است . تمرين هاي افراطي تمرينهاي سنگين در هر جلسه تمريني يا در صورت كمبود روزهاي استراحت فوايد سودمند تمرين را در اثر كمبود فرصت به جهت ريكاوري بسيار محدود مي كنند .
گوش دادن به بدن
به جهت انجام يك ريكاوري سريع تر سعي كنيد به بدن تان گوش دهيد . مهم ترين چيزي كه مي توانيد به منظور ريكاوري سريع انجام دهيد همين كار است . اگر احساس خستگي مي كنيد درد داريد يا كه متوجه شده ايد اجراهاي تمريني تان ديگر مثل سابق نيست ممكن است نياز به زمان بيشتر به جهت ريكاوري داريد . اگر به مواد فوق توجه كنيد در اكثر حالت ها بدنتان به شما اجازه مي دهيد بدانيد چه چيزي مورد نياز است و چه وقتي بايد به چه كاري بپردازيد . مشكلاتي كه براي اكثر افراد پيش مي آيد نتيجه گوش ندادن به هشدار هاي بدن است .
به عنوان يك بدنساز چه كارهايي انجام مي دهيد تا به فرآيند ريكاوري بدن بعد از تمرين سرعت ببخشيد . استراحت و ريكاوري يك بخش ضروري از تمرين هاي روزمره است . ريكاوري بدن بعد از تمرين روزمره داراي يك تاثيربر جسته بر فوايد عضلاني و اجراهاي تمريني تان است و اجازه مي دهد تا به صورت موثرتر بيشتر تمرين كنيد . متاسفانه اكثر افراد از داشتن يك برنامه ريكاوري براي بعد از زمان تمرين غافل هستند . در اينجا توصيه هايي وجود دارد كه كمك مي كند برنامه هاي براي زمان بعد از تمرين تان داشته باشيد .
ريكاوري پس از تمرين
اهميت ريكاوري بعد از تمرين
ريكاوري بعد از تمرين به جهت ساخت عضلات مرمت بافت ها و كسب قدرت ضروري است. اين فرآيند حتي يك مورد مهم تر بعد از برگزاري يك جلسه تمريني سنگين و كار با وزنه محسوب مي شود . يك عضله هر كجا كه باشد به مدت زماني بين ۲۴ الي ۴۸ ساعت به منظور مرمت و احياء خود نياز دارد و كار كشيدن مجدد از آن به فاصله زماني كم منجر به تجزيه و تحليل بافت عضلاني در عوض ساخت و ساز عضلاني مي شود . به جهت انجام تمرين هاي روزمره و كار با وزنه هرگز بيشتر از دو روز متوالي روي يك عضله و گروه عضلاني كار نكنيد.
متدهاي زيادي به جهت ريكاوري به تعداد بدنسازان وجود دارد . موارد زير تعدادي از معمول ترين اين شيوه هاست كه به وسيله قهرمانان حرفه اي و متخصصين خبره به افراد توصيه مي شود.
۱- سرد كردن
سرد كردن به سادگي به معناي كند كردن جريان تمرين (نه توقف كامل آن ) بعد از انجام تمرين هاي روزمره است . ادامه دادن به حركت در يك دامنه شدتي بسيار پايين به مدت ۵ الي ۱۰ دقيقه بعد از انجام تمرين هاي اصلي كمك به رفع اسيد لاكتيك از عضلات مي كند و منجر به كاهش سفتي و سختي عضلات مي شود . در كل گرم كردن و سركردن عضلات بهتر است در دماي خنك تر و زماني صورت بگيرند كه جلسه تمريني يا برنامه رقابتي در همان روز داريد .
۲- جايگزيني مايعات
در طي تمرين مايعات زيادي از دست مي دهيد و ايده آل است كه آن را در طي تمرين جبران كنيد . اما جبران اين سيالات در زمان بعد از تمرين نيز يك روش آسان به جهت افزايش در فرآيند ريكاوري تان است . آب از هر عملكرد متابوليكي حمايت مي كند و مواد مغذي را در بدن انتقال مي دهد . نوشيدن ميزان فراوان آب به بهبود هر عملكردي در بدن كمك مي كند . جايگزيني به موقع سيالات در بدن براي قهرمانان استقامتي مهم تر است زيرا آنها طي ساعت ها عرق كردن حجم بيشتري از سيالات بدن خود را از دست مي دهند .
۳ـ مصرف غذا به شيوه درست
بعد از خالي شدن منابع انرژي با تمرين نياز به سوخت گيري مجدد داريد . به ويژه اگر انتظار داريد بدن تان به ريكاوري و مرمت بافت ها بپردازيد . قوي تر شود و خود را براي رقابت بعدي آماده كند . اين مسئله حتي زماني مهم تر است كه به اجراء تمرين هاي استقامتي آن هم به صورت متوالي مي پردازد يا كه سعي در ساخت عضلات داريد.به صورت ايده آل بايد سعي كنيد حداكثر ۶۰ دقيقه بعد از اتمام تمرين هايتان به مصرف غذا بپردازيد و اين اطمينان را حاصل كنيد كه وعده غذايي تان حاوي پروتئين هاي پر كيفيت و كربوهيدرات هاي مركب باشد .
۴ـ تمرين هاي كششي
بعد از انجام يك تمرين دشوار به انجام تمرين هاي كششي ساده بپردازيد . اين يك روش ساده و سريع براي كمك به ريكاوري عضلات تان است .
۵ـ استراحت
زمان يكي از بهترين روش ها به جهت ريكاوري يا مرمت هر بيماري يا آسيبي است و اين مسئله همچنين بعد از انجام يك تمرين سخت كار مي كند . بدن شما داراي يك ظرفيت هيجان انگيز به جهت مراقبت از خود است . تنها كافي است كه به آن زمان دهيد . استراحت و انتظار بعد از انجام يك تمرين سخت اجازه مي دهد تا فرآيند مرمت و ريكاوري در يك گام طبيعي اتفاق بيفتد .
آن تنها چيزي نيست كه شما مي توانيد يا بايد انجام دهيد تا به اين شكل به توسعه فرآيند ريكاوري تان بپردازيد اما گاهي اوقات انجام دادن هيچ كاري آسان ترين كار به انجام چيزي است .
۶ـ يك اجراي ساده به جهت ريكاوري
آسان است . حركات نرم به بهبود جريان گردش خون منجر مي شود ، فرآيند كه به انتقال مواد غذايي در بدن و دفع مواد زايد به خارج از بدن كمك مي كند . با اين فرضيه هر چه سريعتر به مرمت و سوخت گيري مجدد عضلات تان كمك مي كنيد .
۷ـ بهره گيري از ماساژ
با ماساژ احساس خوبي پيدا مي كنيد همچنين به بهبود جريان خونتان نيز كمك مي كند ضمن اينكه به خودتان اجازه مي دهيد تا به صورت كامل آسوده شويد .
ماساژ
۸ـ حمام آب سرد
بسياري از بدنسازان احساس خوبي نسبت به حمام آب سرد. ماساژ يخ يا آب درماني ( استفاده از روش هاي آب گرم و سرد به صورت متناوب) ندارند .
در اين صورت است كه موارد فوق منجر به ريكاوري سريع تر عضلات كاهش درد عضلات و جلوگيري از آسيب ها مي شوند فرضيه پشت اين متد در اينجاست كه تكرار انقباض و اتساع عروق خوني به رفع مواد زايد از بافت هاي عضلاني كمك مي كند .
دوش آب سرد
نحوه انجام آب درماني
وقتي بعد از انجام تمرين هايتان در حال دوش گرفتن هستند به صورت متناوب ۲ دقيقه از آب گرم و ۳۰ ثانيه از آب سرد استفاده كنيد . اين كار را چهار بار تكرار كنيد و بين تكرارها يك دقيقه از آب ولرم استفاده كنيد .
۹- ضمن اينكه استراحت مي كنيد اتفاق هاي جالبي در بدن رخ مي دهند . هر كسي كه به صورت باقاعده به تمرين مي پردازد. نياز به يك استراحت مطلوب دارد . در طي خواب بدن به توليد هورمون رشد مي پردازد كه به صورت برجسته اي به جهت رشد و مرمت بافت ها مسئول است .
۱۰– يك روش ساده به جهت ريكاوري سريع تر طراحي يك تمرين هوشمندانه روزمره در گام نخست است . تمرين هاي افراطي تمرينهاي سنگين در هر جلسه تمريني يا در صورت كمبود روزهاي استراحت فوايد سودمند تمرين را در اثر كمبود فرصت به جهت ريكاوري بسيار محدود مي كنند .
گوش دادن به بدن
به جهت انجام يك ريكاوري سريع تر سعي كنيد به بدن تان گوش دهيد . مهم ترين چيزي كه مي توانيد به منظور ريكاوري سريع انجام دهيد همين كار است . اگر احساس خستگي مي كنيد درد داريد يا كه متوجه شده ايد اجراهاي تمريني تان ديگر مثل سابق نيست ممكن است نياز به زمان بيشتر به جهت ريكاوري داريد . اگر به مواد فوق توجه كنيد در اكثر حالت ها بدنتان به شما اجازه مي دهيد بدانيد چه چيزي مورد نياز است و چه وقتي بايد به چه كاري بپردازيد . مشكلاتي كه براي اكثر افراد پيش مي آيد نتيجه گوش ندادن به هشدار هاي بدن است .
وکیل انحصار وراثت اسلامشهر