بدن ايراني مرجع آموزش بدنسازي و مكمل هاي بدنسازي و تغديه

مطلبي در مورد ورزش در تابستان و اين نكات مهم ارائه شده است ،

ال آرژنين چيست؟ آمينو اسيد عضله ساز

از چه منابعي تامين مي شود؟ آرژنين يك آمينواسيد نيمه ضروري است {آرژنين سازنده بلوك پروتئني است كه باعث اتساع عروق مي شود}
وهم اكنون مي دانيم كه ارژنين ماده ي اوليه گاز نيتريك اكسيد است.

آرژنين در بدنسازي جزء ان دسته از امينو اسيدهاست كه بدن قادر به ساختن آن به صورت طبيعي نيست و بايد مقدار مورد نيازش را از خارج تامين كند به همين دليل بسيار مهم است كه دقت كنيم تا وعده هاي غذايي غني از آرژنين باشند.

آرژنين در آجيل و دانه هاي روغني مثل بادام زميني و بادام به وفور يافت مي شود.همچنين مي توان مقداري آرژنين در شكلات و كشمش نيز پيدا نمود.

آرژنين در بدنسازي چه وظيفه اي در بدن به عهده مي گيرد وتحقيقات دانشمندان چه مداركي را در حمايت از اين آ مينو اسيد ارائه مي دهد؟

آرژنين براي به انجام رسيدن بسياري از پروسه هاي مربوط به فيز يو لوژي عضلات ضروري است.

اين پروسه ها شامل ترشح هورمون ها افزايش توليد هورمون رشد پاكسازي و دفع سموم توليد شده در بدن و سيستم دفاعي بدن در مقابل امراض.

به دليل اين كه آ رژنين ماده اوليه و تشكيل دهنده نيتريك اكسيد است:اغلب به منظور تقويت قواي جنسي نيز استفاده مي شود.

مكمل هاي حاوي آرژنين در بدنسازي به سبب اينكه آرژنين توانايي توليد نيتريك اكسيد را دارد در بين مردم رواج يافته اند و همچنين اين آمينو اسيد قادر به پاكسازي راديكالهاي آزاد از خون،بهبود عملكرد سيگنال هاي سلول هاي عضلاني،رها سازي هورمون رشد،حمايت از كلسترول خوب و تنظيم متابوليسم چربي و سطح نمك در بدن است.
بدنسازان بايد به دليل خاصيت تعديل نمك نيز به آرژنين علاقمند باشند زيرا از دست ندادن آب زير پوست كه به دليل احتباس آب و نمك در بدن اتفاف مي افتد باعث ميشود تا بدن ظاهري نرم و پف آلود داشته باشد و عضلات صاف و فاقد بر آمدگي به نظر برسند. حفظ نيتروژن بوسيله مصرف نيتروژن مسئله اي است كه بين بدنسازان و دانشمندان مورد توافق است.همچنين اعتقاد بر اين است كه آرژنين قطعا براي رشد مؤثر است كه به سبب توانايي در اتساع عروق و سهم آن در سنتز پروتئين است.

چه آفرادي به آرژنين نياز دارند و چه مقدار از آن كمبود محسوب ميشود:
هر كسي .افرادي كه بيشترين ميزان نياز را به آرژنين در بدنسازي دارند؛نوجوانان ، بچه هاي كمتر از هفت سال ،قهرمانان ،اشخاصي كه سعي دارند وزن خود را كاهش دهند و افراد مسن.
در افراد بزرگسال ،آرژنين يك آمينو اسيد غير ضروري محسوب ميشود.براي كودكان در مقايسه با بزرگسالان يك آمينو اسيد ضروري براي تقويت و توسعه سيستم ايمني در دوران بلوغ محسوب ميشود.افرادي كه دچار آسيبديدگي هستند نيز ميتوانند از فوايد مكملهي حاوي آرژنين بهره مند گردند زيرا كمبود آرژنين در بدن زماني كه براي ترميم جراحت نياز است را افزايش ميدهد.

كساني كه نظر به فوائد جنسي آرژنين دارند نيز ميتوانند از خاصيت اتساع عروق آن بهره مند گردند.آرژنين باعث افزايش قطر و ضخامت عروق خوني ميشود كه دبه موجب آن در هنگام كشش و انقياض خون بيشتري وارد عضلات ميشود.و به همين دليل همچنين پمپاژ خون و خون رساني به عضلات را افزايش ميدهد و باعث ايجاد دم عضلاني بيشتر در حين تمرين ميشود

وجود آرژنين باعث افزايش بازده تمرينات سخت بدنسازان ميشود.مكمل هاي حاوي آرژنين ميتوانند سطح سيستم ايمني بدن را ارتقا دهند،در نتيجه بدنسازان ميتوانند سخت تر تمرين كنند و نگران تاثيرات محدود كننده ء اين نوع تمرين و تمرين زدگي كه پيامد احتمالي آن است بر سيستم ايمني بدنشان نباشند.

بدنسازاني كه دوره هاي مصرف دارو هاي آندروژني و استروئيد هاي آنابوليك را قطع ميكنندنيز ميتوانند از مصرف آرژنين سود ببرند.

آرژنين قادر است تا سطح هورمون رشد را در بدن افزايش دهد و اينكار را از طريق تقويت اكسيژن مايع و پشتيباني از فشار خون سالم انجام ميدهد.به همين دليل مكمل آرژنين ميتواند براي اشخاصي كه قصد كاهش وزن دارند نيز مفيد واقع شود.

چه ميزان از اين مكل بايد مصرف شود و آيا اثر جانبي نيز در پي دارد؟

افرادي كه ناراحتي قلبي و يا سابقه مشكلات روحي و رواني دارندبايد با پزشك معالجشان براي مصرف آرژنين به صورت مكمل مشورت كنند.
با هيچ نوع آمينو اسيدي امكان “اور دز”(مصرف بيش از اندازه) وجود ندارد .مصرف خيلي زياد آرژنين در بدنسازي ميتواند منجر به اسهال ،ضعف و سستي و حالت تهوع شود.
هنوز دوز واضح و مشخصي كه بهترين نتيجه را در بر داشته باشد براي اين مكمل مشخص نشده است بنابراين بايد با استفاده از آزمون و خطا ميزان مناسب را براي خود بدست آوريد.

يك دوز خفيف براي مدت يك هفته در نظر بگيريد ،اگر موثر نبود و اثر جانبي نيز در پي نداشت مقدار مصرف را تا جايي افزايش دهيد كه سود آن به حد اكثر و ا ثرات جانبي آن به حد اقل باشد.با دوبار افزايش ميزان مصرف ميتوانيد بهترين دز را براي خودتان پيدا كنيد(۳-۹ گرم)اين روش شبيه شيوه اي است كه برخي از بدنسازان كه مبادرت به مصرف انسولين و داروهاي استروئيدي ميكنند مورد استفاده قرار ميدهند.
اغلب پودر هاي پروتئيني موجود در فروشگاه ها با آمينو اسيدهايي نظير آرژنين تقويت ميشوند. با داشتن اين پيش زمينه بايد توجه ويژه اي به ميزان آرژنيني كه از منابع مختلف وارد بدن ميكنيد نشان دهيد.
در هر صورت دوز متوسط روزانه براي آرژنين ۵ الي ۱۰ گرم در طي روز ميباشد كه بايد در وعده هاي منقسم مصرف شود و بهترين زمانها براي مصرف آرژنين صبح ناشتا ، نيم ساعت قبل تمرين و قبل خواب ميباشد.

بدن ايراني بدنسازي

http://badaneirani.com/arginine-in-bodybuilding/

گلوتامين را مي توان فراوان ترين اسيد آمينه موجود در عضلات اسكلتي بدن آدمي دانست.

صرف صبحانه خيلي مهم است و نخوردن صبحانه در طولاني مدت آسيب هاي جدي به سلامتي مي زند. در اين مطلب به بررسي نتايج پژوهش هاي انجام شده در خصوص آسيب هاي صبحانه نخوردن مي پردازيم.

شتاب زندگي مدرن باعث شده است كه هميشه خدا وقت كم بياوريم. در اين بين خيلي ها براي جبران كمبود وقت قيد صبحانه را مي زنند و احتمالا با نوشيدن يك چاي از خانه بيرون مي زنند؛ اما بايد بدانيد كه اين وعده غذايي خيلي مهم است و چشم پوشي از آن در طولاني مدت آسيب هاي جدي به سلامتي مي زند.

ميشه از پيشامد هاي اين كه نخوردن صبحانه چه ضرري دارد به صورت تيتر وار به مسايل زير اشاره كرد

1 -افت قند خون :

2 – كاهش متابوليسم بدن :

3 – بالا رفتن هورمون هاي استرس زا :

4 – اسيب رساندن به قلب :

صبحانه نخورها بي اعصاب تر هستند

تاثير چشم پوشي از صبحانه روي بي نظمي قاعدگي

كاهش جذب مواد مغذي

صبحانه نخورها ناي تكان خوردن ندارند

براي مطالعه در مورد موضوعات گفته شده مي توانيد به لينك زير مراجعه نماييد تا به صورت مفصل در مورد اين موضوع صحبت شود

http://badaneirani.com/not-eat-breakfast/

مصرف‌ پروتئين وي همچنان يكي از مسائل بحث برانگيز در سلسله مباحث تغذيه و بدنسازي است. شايد ندانيد اما يك جنگ پروتئيني در بين صاحب نظران و حتي بدنسازان داخل باشگاه ها در جريان است. اما به هر حال در اين آشفته بازار بايد خود شخص با در نظر گرفتن نكات مثبت و منفي تصميم بگيرد.
اين با عقل جور در مي آيد كه همه ورزشكاران مخصوصاً بدنسازان، علاقه مند عضلاتي بدون چربي هستند و ساختن اين عضلات بدون آمينو اسيد هايي كه پروتئين به بدن مي دهد، غيرممكن است.
خبر خوب براي شما بدنسازان عزيز اين است كه پروتئين وي يكي از مكمل هايي است كه هر روز مطالعات جديدي روي آن در يكي از دانشگاه هاي معتبر دنيا صورت مي گيرد و همه مطالعات در مورد اثرات مثبت اين مكمل ارزشمند صحبت مي كنند، و شما مي توانيد با خيال راحت به مصرف آن بپردازيد.

به عنوان يك بدنساز چه كارهايي انجام مي دهيد تا به فرآيند ريكاوري بدن بعد از تمرين سرعت ببخشيد . استراحت و ريكاوري يك بخش ضروري از تمرين هاي روزمره است . ريكاوري بدن بعد از تمرين روزمره داراي يك تاثيربر جسته بر فوايد عضلاني و اجراهاي تمريني تان است و اجازه مي دهد تا به صورت موثرتر بيشتر تمرين كنيد . متاسفانه اكثر افراد از داشتن يك برنامه ريكاوري براي بعد از زمان تمرين غافل هستند . در اينجا توصيه هايي وجود دارد كه كمك مي كند برنامه هاي براي زمان بعد از تمرين تان داشته باشيد .

ريكاوري پس از تمرين

اهميت ريكاوري بعد از تمرين

ريكاوري بعد از تمرين به جهت ساخت عضلات مرمت بافت ها و كسب قدرت ضروري است. اين فرآيند حتي يك مورد مهم تر بعد از برگزاري يك جلسه تمريني سنگين و كار با وزنه محسوب مي شود . يك عضله هر كجا كه باشد به مدت زماني بين ۲۴ الي ۴۸ ساعت به منظور مرمت و احياء خود نياز دارد و كار كشيدن مجدد از آن به فاصله زماني كم منجر به تجزيه و تحليل بافت عضلاني در عوض ساخت و ساز عضلاني مي شود . به جهت انجام تمرين هاي روزمره و كار با وزنه هرگز بيشتر از دو روز متوالي روي يك عضله و گروه عضلاني كار نكنيد.
متدهاي زيادي به جهت ريكاوري به تعداد بدنسازان وجود دارد . موارد زير تعدادي از معمول ترين اين شيوه هاست كه به وسيله قهرمانان حرفه اي و متخصصين خبره به افراد توصيه مي شود.

۱- سرد كردن

سرد كردن به سادگي به معناي كند كردن جريان تمرين (نه توقف كامل آن ) بعد از انجام تمرين هاي روزمره است . ادامه دادن به حركت در يك دامنه شدتي بسيار پايين به مدت ۵ الي ۱۰ دقيقه بعد از انجام تمرين هاي اصلي كمك به رفع اسيد لاكتيك از عضلات مي كند و منجر به كاهش سفتي و سختي عضلات مي شود . در كل گرم كردن و سركردن عضلات بهتر است در دماي خنك تر و زماني صورت بگيرند كه جلسه تمريني يا برنامه رقابتي در همان روز داريد .

۲- جايگزيني مايعات

در طي تمرين مايعات زيادي از دست مي دهيد و ايده آل است كه آن را در طي تمرين جبران كنيد . اما جبران اين سيالات در زمان بعد از تمرين نيز يك روش آسان به جهت افزايش در فرآيند ريكاوري تان است . آب از هر عملكرد متابوليكي حمايت مي كند و مواد مغذي را در بدن انتقال مي دهد . نوشيدن ميزان فراوان آب به بهبود هر عملكردي در بدن كمك مي كند . جايگزيني به موقع سيالات در بدن براي قهرمانان استقامتي مهم تر است زيرا آنها طي ساعت ها عرق كردن حجم بيشتري از سيالات بدن خود را از دست مي دهند .

۳ـ مصرف غذا به شيوه درست

بعد از خالي شدن منابع انرژي با تمرين نياز به سوخت گيري مجدد داريد . به ويژه اگر انتظار داريد بدن تان به ريكاوري و مرمت بافت ها بپردازيد . قوي تر شود و خود را براي رقابت بعدي آماده كند . اين مسئله حتي زماني مهم تر است كه به اجراء تمرين هاي استقامتي آن هم به صورت متوالي مي پردازد يا كه سعي در ساخت عضلات داريد.به صورت ايده آل بايد سعي كنيد حداكثر ۶۰ دقيقه بعد از اتمام تمرين هايتان به مصرف غذا بپردازيد و اين اطمينان را حاصل كنيد كه وعده غذايي تان حاوي پروتئين هاي پر كيفيت و كربوهيدرات هاي مركب باشد .

۴ـ تمرين هاي كششي

بعد از انجام يك تمرين دشوار به انجام تمرين هاي كششي ساده بپردازيد . اين يك روش ساده و سريع براي كمك به ريكاوري عضلات تان است .

۵ـ استراحت

زمان يكي از بهترين روش ها به جهت ريكاوري يا مرمت هر بيماري يا آسيبي است و اين مسئله همچنين بعد از انجام يك تمرين سخت كار مي كند . بدن شما داراي يك ظرفيت هيجان انگيز به جهت مراقبت از خود است . تنها كافي است كه به آن زمان دهيد . استراحت و انتظار بعد از انجام يك تمرين سخت اجازه مي دهد تا فرآيند مرمت و ريكاوري در يك گام طبيعي اتفاق بيفتد .
آن تنها چيزي نيست كه شما مي توانيد يا بايد انجام دهيد تا به اين شكل به توسعه فرآيند ريكاوري تان بپردازيد اما گاهي اوقات انجام دادن هيچ كاري آسان ترين كار به انجام چيزي است .

۶ـ يك اجراي ساده به جهت ريكاوري

آسان است . حركات نرم به بهبود جريان گردش خون منجر مي شود ، فرآيند كه به انتقال مواد غذايي در بدن و دفع مواد زايد به خارج از بدن كمك مي كند . با اين فرضيه هر چه سريعتر به مرمت و سوخت گيري مجدد عضلات تان كمك مي كنيد .

۷ـ بهره گيري از ماساژ

با ماساژ احساس خوبي پيدا مي كنيد همچنين به بهبود جريان خونتان نيز كمك مي كند ضمن اينكه به خودتان اجازه مي دهيد تا به صورت كامل آسوده شويد .

ماساژ

۸ـ حمام آب سرد

بسياري از بدنسازان احساس خوبي نسبت به حمام آب سرد. ماساژ يخ يا آب درماني ( استفاده از روش هاي آب گرم و سرد به صورت متناوب) ندارند .
در اين صورت است كه موارد فوق منجر به ريكاوري سريع تر عضلات كاهش درد عضلات و جلوگيري از آسيب ها مي شوند فرضيه پشت اين متد در اينجاست كه تكرار انقباض و اتساع عروق خوني به رفع مواد زايد از بافت هاي عضلاني كمك مي كند .

دوش آب سرد
نحوه انجام آب درماني
وقتي بعد از انجام تمرين هايتان در حال دوش گرفتن هستند به صورت متناوب ۲ دقيقه از آب گرم و ۳۰ ثانيه از آب سرد استفاده كنيد . اين كار را چهار بار تكرار كنيد و بين تكرارها يك دقيقه از آب ولرم استفاده كنيد .

۹- ضمن اينكه استراحت مي كنيد اتفاق هاي جالبي در بدن رخ مي دهند . هر كسي كه به صورت باقاعده به تمرين مي پردازد. نياز به يك استراحت مطلوب دارد . در طي خواب بدن به توليد هورمون رشد مي پردازد كه به صورت برجسته اي به جهت رشد و مرمت بافت ها مسئول است .

۱۰– يك روش ساده به جهت ريكاوري سريع تر طراحي يك تمرين هوشمندانه روزمره در گام نخست است . تمرين هاي افراطي تمرينهاي سنگين در هر جلسه تمريني يا در صورت كمبود روزهاي استراحت فوايد سودمند تمرين را در اثر كمبود فرصت به جهت ريكاوري بسيار محدود مي كنند .

گوش دادن به بدن
به جهت انجام يك ريكاوري سريع تر سعي كنيد به بدن تان گوش دهيد . مهم ترين چيزي كه مي توانيد به منظور ريكاوري سريع انجام دهيد همين كار است . اگر احساس خستگي مي كنيد درد داريد يا كه متوجه شده ايد اجراهاي تمريني تان ديگر مثل سابق نيست ممكن است نياز به زمان بيشتر به جهت ريكاوري داريد . اگر به مواد فوق توجه كنيد در اكثر حالت ها بدنتان به شما اجازه مي دهيد بدانيد چه چيزي مورد نياز است و چه وقتي بايد به چه كاري بپردازيد . مشكلاتي كه براي اكثر افراد پيش مي آيد نتيجه گوش ندادن به هشدار هاي بدن است .

كراتين چيست ؟

كراتين تركيبي از دسته تركيبات پروتئيني است كه از سه آمينواسيد متيونين، آرژنين و گليسين تشكيل مي‌گردد. اين ماده در بدن به‌صورت تركيب فسفاته (كراتين فسفات) درآمده و به‌عنوان يكي از منابع ذخيره انرژي به‌ويژه در فعالت‌ها و ورزش‌هاي سرعتي و انفجاري به‌كار مي‌رود. بيشتر ذخيره كراتين در ماهيچه‌هاي اسكلتي قرار دارد.در حال حاضر ساليان متمادي است كه اين تركيب به‌عنوان مكمل در ورزش‌هاي مختلف به‌كار مي‌رود

كراتين چيست ؟

كراتين تركيبي از دسته تركيبات پروتئيني است كه از سه آمينواسيد متيونين، آرژنين و گليسين تشكيل مي‌گردد. اين ماده در بدن به‌صورت تركيب فسفاته (كراتين فسفات) درآمده و به‌عنوان يكي از منابع ذخيره انرژي به‌ويژه در فعالت‌ها و ورزش‌هاي سرعتي و انفجاري به‌كار مي‌رود. بيشتر ذخيره كراتين در ماهيچه‌هاي اسكلتي قرار دارد.در حال حاضر ساليان متمادي است كه اين تركيب به‌عنوان مكمل در ورزش‌هاي مختلف به‌كار مي‌رود و مطالعات ساليان اخير نشانگر آن است كه مصرف مكمل كراتين مي‌تواند موجب افزايش ميزان و محتواي كراتين موجود در عضلات گردد. البته برخي مطالعات ديگر پس از مصرف اين مكمل افزايشي در توان ورزشي ورزشكاران مشاهده نكرده‌اند. ليكن اغلب مطالعات انجام شده تاكنون نشانگر آن هستند كه مصرف تقريبي ۲۰ گرم از اين ماده براي ۷-۵ روز موجب افزايش عملكرد سرعتي فرد به ميزان ۵%-۱ شده و كار انجام شده توسط وي را در ورزش‌هاي سرعتي تكرار شونده (متناوب) ۱۵% افزايش مي‌دهد.همچنين در صورتي كه مكمل كراتين براي مدت يك يا دو ماه مصرف گردد. موجب افزايش توان سرعتي فرد (۸%-۵)، افزايش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربي فرد (۳%-۱) مي‌شود.براساس اطلاعات موجود اثر كارافزائي اين مكمل وابسته به ميزان برداشت آن توسط عضلات مي‌باشد.با توجه به اينكه اين ماده هنوز از طرف كميته بين‌المللي المپيك با محدوديت و يا منع مصرفي مواجه نشده است، بنابراين در بين ورزشكاران به‌عنوان يك مكمل كارافزا از جايگاه خاصي برخوردار است.تنها اثر جانبي شناخته شده از مصرف اين مكمل افزايش وزن بدن فرد مي‌باشد و در حال حاضر تحقيقات بيشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به اين ماده، اثر آن در ورزش‌هاي متناوب و دوره‌اي، اثرات جانبي آن و اثرات طولاني مدت مصرف آن بر ورزش‌هاي استقامتي موردنياز است.

مونوهيدرات كراتين ( Creatine monohydrate ) يكي از معروفترين و موثرترين مكمل هاي بدنسازي در بازار مي باشد
.هركس كه بطور مداوم كراتين مصرف نمايد ، نتيجه عالي و حيرت انگيزي مي گيرد.
به همين دليل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازيهاي المپيك تابستان سال ۹۶ از كراتين استفاده مي نمودند . دانشمند فرانسوي براي اولين بار كراتين را در سال ۱۸۳۲كشف كرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان كشف كردند بيش از ۹۵درصد كراتين در بافت ماهيچه ايي ذخيره مي شود.
كراتين يك پروتئين غير ضروري است كه از آرژنين، گليسين و متيونين گرفته مي شود. كبد، كليه ها و پانكراس به طور ذاتي در حدود ۱ الي ۲ گرم كراتين در روز توليد مي كنند . ۱ الي ۲ گرم كراتين ديگر نيز از طريق مواد غذايي مصرف شده و به طور عمده از طريق ماهي و گوشت قرمز كسب مي شود.
اين مقادير كراتين اخذ شده از مواد غذايي روزانه و توليد شده توسط بدن با يكديگرتركيب شده تا نيازهاي طبيعي بدن را كه روزانه ۲ گرم كراتين است را برآورده سازند. تقريباً ۹۵ درصد كراتين بدن در عضلات اسكلتي به كراتينين تبديل شده و بعد در چرخش توسط كليه ها به ميزان ۲ گرم در روز دفع مي شود.
خيلي مهم است كه كراتين با كراتينين اشتباه گرفته نشود. در عضله اسكلتي كراتين نقش مهم و حياتي به عنوان منبع انرژي آني و در دسترس براي انقباض عضله بازي مي كند. كراتين با فسفوكراتين در يك تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزين تري فسفات (ATP) براي انرژي نياز دارد و ATP ذخيره شده در عضلات تقريباً براي ۴ ۳ ثانيه انقباض كفايت مي كند و بعد از آن تمام مي شود.
همان طوري كه ذخاير ATP در حين انقباضات عضلاني شديد و انفجاري تخليه مي شود فسفوكراتين درون عضله براي توليد مجدد ATP به كراتين و فسفات آزاد تجزيه مي شود. اين فعل و انفعالات نقش مهمي براي حفظ انرژي عضله در حين ۱۰ الي ۲۰ ثانيه اول از فعاليت هاي بي هوازي شديد بازي مي كنند . بعد از ۱۰ الي ۲۰ ثانيه نخست, گليكوليز بي هوازي و فسفو لارسيون هوازي منابع متعددي براي توليد ATP عضلاني مي باشند.
در حين دوره برگشت به حالت اوليه بعد از تمرين (ريكاوري) نيز مسيرهاي توليد انرژي هوازي غالب هستند و مقدار زيادي ATP توليد مي كنند. در اين دوره (ريكاوري) فسفوكراتينِ تخليه شده، به سرعت تجديد و احيا مي شود. در حقيقت بيش از ۹۰ درصد فسفو كراتين بعد از ۳ الي ۴ دقيقه در حين دوره ريكاوري مجدداً توليد مي شود.
به طور خلاصه فسفوكراتين (pcr) يك منبع انرژي مهم و غالب در حين ثانيه هاي نخست از تمرينات بي هوازي شديد بيشينه مي باشد و به طور سريع در دوره ريكاوري توسط مسيرهاي هوازي مجدداً توليد مي شود. هدف از مصرف مكمل هاي كراتيني بيشينه سازي ذخاير كراتين و فسفو كراتين عضله مي باشد. ذخاير pcr بيشتر، سوبستراي در دسترس بيشتري توليد مي كند و اين باعث توليد سريعتر ATP در حين ۱۰ الي ۲۰ ثانيه نخست فعاليت هاي شديد و بي هوازي خواهد شد. اين امر همچنين به طور بالقوه براي بافر كردن اسيد لاكتيك و به تأخير انداختن خستگي مناسب است.

كراتين چكار مي كند و چه مطالعات علمي آن را تاييد مي كند؟

كراتين مكمل نهايي بدنسازي است. بطورعمده در طي دو هفته باعث افزايش توده ماهيچه ايي مي شود . همچنين كراتين ، مسئول بهبود كارايي در تمرينات سخت ، افزايش سطح انرژي ، سرعت بخشيدن بر ميزان بازيافت مي باشد.خيلي تعجب آور نيست ورزشكاراني كه از كراتين استفاده مي كنند قدرت وتوانمندي بيشتري نسبت به كساني كه استفاده نمي كنند ، دارند.
بزودي تمام ورزشكاراني كه به مسابقات مي روند اگر تابحال از اين ماده استفاده نمي كردند ،از اين به بعد از ان استفاده خواهند كرد. كراتين ، براي افزايش ذخيره انرژي در ماهيچه ها از عمل سنتز پروتين ماهيچه ها ،هنگامي كه ذرات پروتين را مي شكند ، استفاده مي كند . كراتين سبب افزايش رشد ماهيچه ها و بزرگترو قوي شدن ماهيچه ها مي شود.
تا كنون مطالعات اندكي در مورد چگونگي عملكرد كراتين انجام گرفته است .مطالعات كنترل شده پلاسيبو( placebo controlled studies ) بر روي كراتين در ۵ سال گذشته ثابت كرده كه باعث افزايش سطح انرژي شده و در نتيجه موجب افزايش قدرت ، ميزان استقامت ،سرعت بازيافت مي شود،از ديگر مزيت هاي غيرمنتظره كشف شده آن، سرعت بخشيدن به لاغر شدن و از دست دادن چربي مي باشد.

چه كساني به كراتين احتياج دارند و از علايم كمبود كراتين چيست؟
در مرحله نخست ، هركسي كه ميخواهد انرژي بيشتري داشته باشد، سريعتر ماهيچه بسازد و استقامت بيشتري داشته باشد، بايد برنامه خود را با مونوهيدريد كراتين كامل كند.در مرحله بعد هركسي كه ميخواهد همراه افزايش وزن ، حجم ماهيچه ها نيز افزايش يابد و سريعتر بدن فرم مطلوب بگيرد و سريعتر سوزاندن چربي ريز را از بين ببرد بايد با از مكمل مونوهيدريد كراتين در برنامه اش استفاده كند.در مرحله اخر ، هر كسي كه با فعاليت هاي فيزيكي سخت ، درگير است و فشارهاي فيزيكي را تجربه مي كند و خسته مي شود و دوست دارد با نتيجه باورنكردني روبرو شود از مونوهيدريد كراتين استفاده مي كند.

▪ مصرف كراتين از نقطه نظر آماري
كراتين يكي از رايج ترين مكمل هاي بهبود بخش اجراي ورزشي است كه مورد استفاده قرار مي گيرد. تقريباً ۲۵۰۰ تن كراتين در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ يك بررسي ملي بر روي ورزشكاران آماتور ايالات متحده آمريكا نشان داد كه بيش از ۳۰ درصد از آنها در طي يك سال گذشته مكمل هاي كراتيني مصرف كرده اند . تقريباً ۱۰ درصد از ورزشكاران دبيرستاني از مكمل هاي كراتيني استفاده مي كنند.
مصرف كنندگان مرد از زنان بيشتر هستند. اكثر مصرف كنندگان بر اين باورند كه مصرف مكمل هاي كراتيني اجراي ورزشي آنها را بهبود مي بخشد. با وجود اين مصرف كنندگان كراتين به خوبي در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنين بيشتر از ۷۵ درصد از مصرف كنندگان نمي دانند كه چه مقدار كراتين بايد مصرف كنند و مقادير بيشتري نسبت به مقدارهاي پيشنهاد شده مصرف مي كنند.

چه مقدار كراتين بايد مصرف شود؟ مضرات كراتين چيست؟
نتايج مطلوب و شگرف استفاده كراتين به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولين روش كه بارگذاري ناميده مي شود، براي كساني كه قبلا از كراتين استفاده نكرده اند خوب جواب مي دهد.همانطور كه از نام آن پيدا است ،در اين روش ماهيچه ها با كراتين بارگذاري و اشباع مي شوند.در طي ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده مي شود.
در استفاده كراتين از اب ميوه هاي غير اسيدي يا اب استفاده كنيد.اب انگور بسيار مناسب است.بعد از اين دوره زماني براي اشباع نگه داشتن ماهيچه ها بايد به طور منظم هر روز پنج الي پانزده گرم كراتين استفاده كنيد.( به ميزان بيشتر احتياج نيست.)
روش ديگر ، دستيابي بسيار تدريجي به مكمل منوهيدريد كراتين مي باشد.در اين روش فرد بجز زمان تمديد شده ، اساسا بجز دوره بارگيري هر روز از پنج الي پانزده گرم مكمل هاي ورزشي بايد استفاده كند. وقتي كراتين با كربوهيدراتي مثل دكستروز (گلوكز) اميخته مي شود و حدود يك ساعت و نيم قبل از ورزش استفاده مي شود، نتيجه خيلي بهتري مي دهد .
بهترين موردي كه در مورد كراتين مي توان بيان كرد اين است كه در بررسي ها هيچ اثر مضري درمورد كراتين به دست نيامده . كراتين كاملا بي خطر و موثراست.
با اين وجود، همچون موارد ديگر استفاده بيش از اندازه مكمل براي ماهيچه هايي كه با كراتين اشباع شده اند، توصيه نمي شود.اين بدان معني است كه مقدار تجويز شده دارو استفاده شود تا از ماهيچه هاي خوب ،قوي ، پرانرژي و بالاترين استقامت ممكن بهره مند شويد.

انواع كراتين

۱) كراتين مونوهيدرات خالص
سفيدرنگ، بدون بو و مزه كه به صورت پودر و كپسول عرضه مي شود. البته از نظر جذب و عملكرد تفاوتي با هم ندارند و تنها بسته به سليقه افراد است كه مصرف پودر يا كپسول را ترجيح مي دهند.
مسئله اي كه در مورد كراتين مونوهيدرات اهميت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال هاي اخير تمام توليدكنندگان معتبر، كراتين مونوهيدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه مي كنند و كلمه Creapure يا HPLC tested كه روي برچسب محصولات ذكر مي شود نشان دهنده اين مسئله است. علاوه بر اين هر چه پودر كراتين مونوهيدرات داراي دانه هاي ريزتري باشد قابليت جذب در بدن افزايش مي يابد.

طريقه مصرف كراتين
مصرف ۵ گرم در روز براي تمام طول دوره براي كسب نتايج مثبت كراتين كافي است. در اين صورت عضلات به تدريج از كراتين اشباع مي شوند. ولي اگر مي خواهيد به سرعت اثر كراتين بر بدن خود را مشاهده كنيد مي توانيد ۵ روز اول را به اصطلاح بارگيري كنيد يعني مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمي) در هر روز؛ با اين كار عضلات با سرعت از كراتين اشباع مي شوند و در كمتر از يك هفته شاهد نتايج مثبت آن بر افزايش انرژي و وزن بدن خواهيد بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز براي حفظ سطح بالاي ذخيره كراتين در عضلات كفايت مي كند. چنانچه به جاي پودر از كپسول استفاده مي كنيد بايد به تعدادي مصرف شود كه معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ ميلي گرم) را تأمين كند.
توجه داشته باشيد كراتين مونوهيدرات در آب حل نمي شود و پس از مدت كوتاهي ته نشين مي شود. در ضمن كراتين مونوهيدرات در مقابل رطوبت و محيط اسيدي تا حدودي ناپايدار است و پس از مدت زماني به كراتينين تبديل مي شود كه اثرات مثبت كراتين را ندارد. بنابراين كراتين را با فاصله كمي پس از مخلوط كردن با مايعات مصرف كنيد و از مخلوط كردن آن با آب ميوه هاي ترش از جمله آب پرتقال خودداري كنيد. از آنجائي كه سطح بالاي انسولين در خون باعث جذب بهتر كراتين توسط غلات مي شود، كراتين مونوهيدرات را به همراه مايعات حاوي گلوكز از جمله آب انگور مصرف كنيد.
البته بهتر است با توجه به وزن و جنسيت برنامه مصرف دقيق كراتين خودتان را از جدول هاي زير تعيين كنيد.

۲) كراتين به همراه گلوتامين
كراتين و گلوتامين داراي اثرات مشابهي در افزايش حجم مايع درون سلول هاي عضلاني هستند و در صورتي كه به همراه هم مصرف شوند، مي توانند اثر يكديگر را تقويت كنند. علاوه بر اين هريك داراي مزاياي متفاوتي هم هستند كه در مجموع مي توانند تأثير بسيار خوبي بر رشد و ريكاوري عضلات داشته باشند. به همين دليل مصرف همزمان كراتين و گلوتامين در زمان افزايش حجم بسيار توصيه مي شود. برخي كمپاني ها اقدام به توليد محصولاتي شامل مخروطي از اين دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شركت Max Muscle كه در هر وعده حاوي ۵ گرم كراتين، ۵ گرم گلوتامين و ۵ گرم گلايسين است (گلايسين آمينواسيدي است كه باعث افزايش توليد كراتين توسط بدن مي شود) و مكمل بسيار مناسبي در اين گروه به شمار مي آيد.
Betagen محصول EAS حاوي ۲ گرم كراتين، ۲ گرم گلوتامين، يك گرم HMB و ۵۰۰ ميلي گرم تورين، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوي ۵ گرم كراتين، ۳ گرم گلوتامين، ۲ گرم تورين و كپسول Crea/Max محصول شركت Nutrition Ultimate حاوي ۲ گرم كراتين، ۲ گرم گلوتامين و ۲ گرم تورين در هر وعده از ديگر محصولات اين گروه به شمار مي آيند.

۳) كراتين مونوهيدرات به همراه گلوكز
برخي كمپاني ها جهت بهبود جذب و عملكرد كراتين مونوهيدرات اين ماده را به همراه گلوكز (دكستروز) و موادديگري كه باعث تقويت اثر انسولين يا شبيه سازي كار انسولين در بدن مي شوند عرضه كرده اند. از جمله اين دسته محصولات مي توان به Cell Tech محصول شركت Muscle Tech و Alpha one محصول شركت Max Muscle اشاره كرد. اين محصولات حاوي مقدار مناسب گلوكز جهت جذب بهينه كراتين هستند علاوه بر اين حاوي مواد ديگري از جمله آلفاليپوئيك اسيد هستند كه با شبيه سازي عملكرد انسولين باعث تسهيل ورود كراتين به داخل سلول هاي عضلاني مي شوند و مصرف كنندگان به دنبال مصرف اين محصولات نتايج بهتري نسبت به كراتين مونوهيدرات خالص را گزارش كرده اند.

۴) كراتين مونوهيدرات مايع
تصور بر اين است كه كراتين مايع جذب بهتر و آسان تري در بدن و به داخل سلول هاي عضلاني دارد و به همين دليل كمتر از كراتين مونوهيدرات باعث ايجاد حالت پف آلود در فرد مي شود. در عالم واقعيت برخي مصرف كنندگان مدعي هستند تأثير كراتين هاي مايع بيش از كراتين مونوهيدرات خالص است و برخي ديگر تفاوتي بين اين دو احساس نكرده اند. مقدار مصرف در مورد توليدات شركت هاي مختلف متفاوت است، بنابراين مطابق دستورالعملي كه روي برچسب هر يك از محصولات ارائه شده عمل كنيد.

۵) كراتين اتيل استر
كراتين اتيل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت كپسول و پودر عرضه شده است و كمپاني هاي مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به توليد و ارائه اين مكمل نموده اند.
▪ طريقه مصرف
در مصرف CEE نيازي به بارگيري وجود ندارد. از آنجائي كه CEE محصول نسبتاً جديدي است هنوز طريقه مصرف كاملاً ثابتي در مورد آن وجود ندارد و توليدكنندگان مختلف مقادير مختلفي را پيشنهاد مي كنند. ولي آنچه رواج بيشتري دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقيقه پيش از تمرين به همراه حدود ۳۰۰ ميلي ليتر آب و مصرف ۲ گرم ديگر بلافاصله پس از تمرين باز هم به همراه حدود ۳۰۰ ميلي ليتر آب است.

۶) كري ـ آلكالين
كري ـ آلكالين (Kre Alkalyn ) به صورت كپسول، پودر و مايع (اغلب به صورت كپسول) عرضه شده است و كمپاني هاي مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech اين محصول را توليد و عرضه مي كنند.
▪ طريقه مصرف
براي مصرف كري ـ آلكالين هم مثل CEE نيازي به بارگيري وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طريقه مصرف كاملاً ثابتي در مورد آن وجود ندارد. با اين حال روش رايج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نيم ساعت پيش از

اثرات جانبي كراتين:

از عمده‌ترين سؤالات مصرف‌كنندگان پيرامون مكمل كراتين اثرات جانبي اين ماده مي‌باشد. بررسي‌ها و مطالعات محققين علوم پزشكي جهت شناسائي عوارض جانبي احتمالي كراتين در حال انجام است.
برخي از اين عوارض درمنابع علمي درج گرديده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به‌ويژه در نواحي روده و ماهيچه اسكلتي مي‌باشد. اين تجمع آب ممكن است به دهيدراسيون يا كم‌آبي متعاقب دريافت كراتين منجر گردد. بنابراين هنگامي كه مكمل كراتين مصرف مي‌كنيد، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء كيلوگرم وزن بدن مصرف كنيد. برخي اثرات جانبي احتمالي ناشي از مصرف اين مكمل به قرار زير مي‌باشد.
البته قبل از هر گونه اظهارنظري ذكر اين نكته الزامي است كه اين عوارض تنها در مطالعات موردي مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسيع‌تر مورد تأئيد قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور كه مطالعه خواهيد نمود اين عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدني در بدن بروز مي‌نمايد و با رعايت يك برنامه غذائي متعادل و مخلوط نمودن كامل پودر كراتين در آب يا آبميوه قابل پيشگيري است و تنها اثري كه توجه خاصي را مي‌طلبد احتمال ايجاد بار اضافي بر كليه‌ها متعاقب مصرف كراتين مي‌باشد.

1- افزايش وزن:
عمده‌ترين عارضه جانبي مصرف كراتين افزايش وزن مي‌باشد. به‌طوري كه در برخي مطالعات تا ۳ كيلوگرم (۶/۶ پوند) افزايش وزن را در هفته نخست مصرف كراتين گزارش نموده‌اند.دليل اصلي اين موضوع حركت آب از خون به داخل ماهيچه‌هاي اسكلتي مي‌باشد و اين امر موجب بزرگ شدن ماهيچه‌ها مي‌گردد كه volumizing ناميده مي‌شود؛ زيرا دليل آن، افزايش حجم ماهيچه مي‌باشد. اين عارضه جانبي در برخي از ورزش‌ها نظير بدنسازي ارزشمند است. ليكن در انواع ديگري از ورزش‌ها نظير دويدن در فواصل طولاني و ورزش‌هاي استقامتي كه افزايش وزن براي آنها مضر مي‌باشد و به خستگي بيشتر ورزشكار منجر مي‌شود و نيز روش‌هائي كه در محدوده‌ وزني خاص انجام مي‌شوند، مطلوب نيست.

2-دهيدراسيون:
حفظ وضعيت مطلوب آب بدن در هنگام دريافت كراتين ضروري است. اين موضوع از آن جهت حائزاهميت است كه پس از مصرف كراتين آب بدن در ماهيچه‌هاي اسكلتي تجمع يافته و محتواي آب در ساير بافت‌هاي بدن كاهش مي‌يابد.يكي ديگر از عواقب دريافت مكمل كراتين كاهش ادرار بدن مي‌باشد كه اين امر به‌ويژه اگر تمرين ورزشي سنگين بوده و در آب و هوائي گرم صورت گيرد. مي‌تواند به نقص تنظيم حرارت بدن و متعاقب آن خستگي ناشي از گرما منجر گردد. اين پيش‌آگهي به‌ويژه در ورزش‌هاي انفرادي نظير كشتي حائزاهميت مي‌باشد، جائي كه ورزشكاران موظفند قبل از شركت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندي شوند. اين ورزشكاران اغلب وزن خود را با محدود كردن مصرف مايعات كاهش مي‌دهند و تركيب شدن محدوديت مصرف مايعات و مصرف نمودن مكمل كراتين، مي‌تواند موجب تشديد حالت كم‌آبي گردد.

3-عوارض گوارشي:
گزارشاتي مبني بر ناراحتي‌هاي گوارشي نظير تهوع و اسهال متعاقب مصرف كراتين به‌ويژه هنگامي كه دز بالائي از اين ماده مصرف شده باشد، ارائه گرديده است.بروز اين عوارض مي‌تواند به جهت حل نكردن كامل كراتين در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل كردن كراتين در حداقل ۱۶ اونس آب يا آبميوه قبل از مصرف آن، قابل پيشگيري است. مقادير زياد شكر كه گاهاً همراه با كراتين مصرف مي‌گردد نيز ممكن است با اختلال در تخليه معده موجب بروز ناراحتي‌هاي گوارشي گردد. البته اين عوارض هنگامي كه كراتين در مقادير اندك مصرف شده باشد، نادر است.

4-كشيدگي، گرفتگي عضلات:
برخي گزارشات دلالت بر آن دارند كه متعاقب مصرف كراتين ميزان گرفتگي و كشيدگي عضلاني افزايش مي‌يابد. اين صدمات مي‌تواند به جهت عدم تعادل ايجاد شده در الكتروليت‌هاي بدن باشد كه خود از پيامدهاي كم‌آبي بدن مي‌باشد. بر اين اساس در هنگام مصرف كراتين مقادير بيشتري مايعات مصرف كنيد و از مصرف ميوه‌جات و سبزيجات غافل نشويد.

5-ناراحتي كليوي:
يكي از مهمترين نگراني‌هاي مصرف‌كنندگان كراتين احتمال فشار بي‌مورد بر كليه‌ها و كبد در اثر دريافت مكمل كراتين مي‌باشد. اين موضوع زماني كه كراتين در مقادير زياد مصرف شود. براي مثال در طي دوره بارگيري، اهميت ويژه‌اي پيدا مي‌كند. در اين شرايط كليه‌ها بايستي بيشتر كار كنند تا بتوانند جريان خون را از بخشي از كراتين كه جذب بافت‌ها نشده است؛ پاك كنند و اين كار به دفع كراتين اضافي از ادرار در افرادي كه مقادير زياد كراتين را مصرف نموده‌اند. منتهي مي‌شود، بر همين اساس افرادي كه سابقه ابتلا به بيماري‌هاي كليوي دارند، بهتر است از مصرف كراتين پرهيز كنند.

كاربرد كراتين در ورزش ؟

كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.

كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.

CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.

ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.

از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:

1- افزايش قدرت عضله

2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.

3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.

4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.

5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.

پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.

تاثير مكمل كراتين بر توان عضلاني ورزشكاران:

نتايج مطالعات نشانگر آن است كه دريافت خوراكي مقادير زياد كراتين(حدود 20 گرم در روز براي مدت حداقل 5 روز) موجب افزايش توان و قدرت عضلاني در طي ورزش هايي گرديده است كه در آن ها دسترسي به فسفات كراتين مهم مي باشد. بنابراين دريافت مكمل كراتين در ورزش هاي با شدت زياد(سنگين) و به ويژه ورزش هاي سرعتي – تكرار شونده كه واجد دوره هاي بازتواني كوتاه مدت مي باشند، عملكرد ورزشي فرد را افزايش مي دهد. لازم به ذكر است كه اين اثر بر كارآيي فرد در يكي از مطالعات با تجويز تنها 9 گرم در روز مكمل كراتين نيز مشاهده گرديد. بنابراين انجام تحقيقات بيش تر جهت تعيين حداقل ميزان توصيه شده و مكانيسم اثر كراتين بر توان عضلاني ورزشكاران الزامي به نظر مي رسد.

اثر مكمل كراتين بر ميزان ذخيره ي كراتين بدن:

نتايج برخي مطالعات حاكي از آن است كه دريافت خوراكي مقادير زياد كراتين موجب افزايش محتواي كراتين و فسفوكراتين در عضلات مي گردد. لازم به ذكر است كه اين ميزان افزايش، نسبت عكس با محتواي كراتين قبل از دريافت مكمل دارد و بر اين اساس ورزشكاران غير حرفه اي و گياهخواران كه دريافت كراتين از رژيم غذايي در آن ها بسيار اندك است، به طور معمول بالاترين سطح افزايش را در محتواي كراتين بعد از مكمل درماني نشان مي دهند.

براساس بسياري از مطالعات، مصرف همزمان كراتين و كربوهيدرات موجب افزايش بيشتر ذخاير كراتين در عضلات مي گردد.

مقدار مصرف:

اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.

مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:

مقدار مصرف:

دوره بارگيري:

وعده هاي مصرف كراتين در هنگام بارگيري به صورت زير است:
1- نيم ساعت قبل از صبحانه
2- نيم ساعت قبل از ناهار
3- نيم ساعت قبل از تمرين
4- دقيقا پس از اتمام تمرين

دوره نگهداري :

در اين دوره ما فقط 2 وعده در روز كراتين مصرف مي كنيم :
1- نيم ساعت قبل از تمرين
2- دقيقا پس از اتمام تمرين

تذكر:
* توجه داشته باشيد كه در صورت هرگونه اختلال در مصرف كراتين در هنگام دوره ي نگهداري ، بايد از اول شروع كنيد .
* هنگام مصرف كراتين بايد معده خالي باشد تا كراتين به خوبي جذب شود .
* ورزشكاراني كه به بيماري هاي كليوي دچار هستند بايد با دستور پزشك از كراتين استفاده كنند چرا كه كراتين ادرار آور است و ممكن است به كليه فشار وارد كند .
* در هنگام مصرف كراتين مايعات را زياد مصرف كنيد .
* زمان مصرف كراتين بايد پروتئين مصرفي بدن را بالا ببريد .
توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد. كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.

جدول 1- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران مرد

مرحله نگهدارنده
مرحله بارگيري
وزن بدن
4-2 گرم
9 گرم
كمتر از 36 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
41-36 كيلوگرم
6-3 گرم
11 گرم
45-42 كيلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
50-46 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
55-51 كيلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
59-56 كيلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
64-60 كيلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
68-65 كيلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
73-69 كيلوگرم
10-5 گرم
19 گرم
77-74 كيلوگرم
10-5 گرم
20 گرم
82-78 كيلوگرم
11-6 گرم
22 گرم
86-83 كيلوگرم
12-6 گرم
23 گرم
91-87 كيلوگرم
12-6 گرم
24 گرم
95-92 كيلوگرم
13-7 گرم
25 گرم
بيشتر از 95 كيلوگرم

جدول 2- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران زن

مرحله نگهدارنده
مرحله بارگيري
وزن بدن
3-2 گرم
6 گرم
كمتر از 36 كيلوگرم
4-2 گرم
7 گرم
41-36 كيلوگرم
4-2 گرم
8 گرم
45-42 كيلوگرم
5-3 گرم
9 گرم
50-46 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
55-51 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
59-56 كيلوگرم
6-3 گرم
11گرم
64-60 كيلوگرم
6-3 گرم
12 گرم
68-65 كيلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
73-69 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
77-74 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
82-78 كيلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
86-83 كيلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
91-87 كيلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
95-92 كيلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
بيشتر از 95 كيلوگرم

توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.

كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.

مكملهاي ديگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پي Phosphagen HP نيز دقيقاً مانند كراتين منو هيدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند كراتين منوهيدرات مي باشد. فقط فسفاژن اچ پي را مي توان به طريقه ذيل نيز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار يك پيمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار يك پيمانه.

5 قانون طلايي در مورد "كراتين"

قانون اول: زمان طلايي مصرف كراتين را رعايت كنيد.
حياتي ترين زمان مصرف كراتين براي به حداكثر رساندن قدرت تأثير آن، قبل و بعد از تمرين است. بايد نيم ساعت قبل از شروع تمرين و بلافاصله بعد از تمرين يك وعده كراتين به همراه پروتئين مايع و كربوهيدرات ميل نمائيد.
مصرف كراتين قبل از تمرين باعث مي شود كه عضلات از كراتين فسفات اشباع شده و براي فراهم كردن انرژي با سرعت هر چه بيشتر آمادگي لازم را بدست آورند.
مصرف كراتين بعد از تمرين ذخاير خالي شده عضلات را مجدداً پر كرده و گنجايش و ظرفيت سلول هاي عضلاني را به حداكثر خواهد رسانيد. بلافاصله بعد از تمرين عضلات آماده جذب مواد مغذي مانند كراتين هستند.
در روزهاي غيرتمرين بهتر است كراتين را به هنگام صبح به همراه مقدار مناسبي كربوهيدرات ميل نمائيد.

قانون دوم: بهترين شكل كراتين را انتخاب كنيد.
در دسترس ترين،‌ ساده ترين و ارزان ترين شكل كراتين، منوهيدرات است. آن شكل از كراتين را انتخاب كنيد كه از دانه هاي بسيار ريز درست شده اند. زيرا دانه هاي درشت كراتين مي تواند با نشستن درمعده آب را به خود گرفته و در نتيجه مشكلاتي نظير گرفتگي عضلات و اسهال برايتان بوجود آورد. چنانچه باز هم در نتيجه مصرف كراتين منوهيدرات ريزدانه دچار ناراحتي شديد مي بايست شكل ديگري از كراتين را انتخاب كنيد. كراتين منوهيدرات براي ورود به سلول هاي عضلاني به انسولين نياز دارد. كه در صورت مصرف آن مجبوريد براي افزايش ميزان انسولين مقدار زيادي كربوهيدرات مصرف كنيد. علاوه بر كراتين منوهيدرات نوع ديگري كراتين در بازار وجود دارد به نام اتيل استركراتين كه براي جذب شدن به كربوهيدرات نياز چنداني ندارد و توانايي عبور از غشاي سلول هاي عضلاني را دارد. مصرف اين شكل از كراتين براي افرادي كه در رژيم غذايي شان نمي توانند كربوهيدرات فراوان استفاده كنند بسيار مناسب است.

قانون سوم: استفاده از تكنيك هاي صحيح بارگيري
درگذشته تصور مي شد، مرحله بارگيري براي اشباع عضلات از كراتين ضروري است. اما امروزه به اين نتيجه رسيده اند كه مرحله بارگيري چندان لزومي ندارد. به هرحال اگر بي صبرانه در انتظار نتيجه هستيد،‌ به مدت 5 روز در 4 زمان به همراه كربوهيدرات و پروتئين مايع آن را مصرف كنيد. در روزهاي تمرين، دو نوبت از چهار نوبت را به وعده هاي قبل و بعد از تمرين اختصاص دهيد. (قانون اول)
در صورتي كه عجله اي براي گرفتن نتيجه نداريد نيازي به مرحله بارگيري نيست.

قانون چهارم: مقدار مصرف را تنظيم كنيد.
نيازي نيست كه حتماً هر وعده 5 گرم كراتين مصرف كنيد. اگر مي خواهيد پول خود را پس انداز كنيد! مي توانيد كراتين منوهيدرات را در وعده هاي 3 گرمي مصرف كنيد.
قانون پنجم: هوشمندانه مصرف كنيد.
از آنجايي كه كراتين براي وارد شدن به سلول هاي عضلاني به انسولين نياز دارد مي بايست آن را به همراه پروتئين و كربوهيدرات مصرف كنيد. زيرا مصرف آنها به افزايش ميزان انسولين كمك خواهد كرد. از اين رو بهتر است پس از تمرين يك وعده كربوهيدرات زود هضم،‌ مانند 40 تا 100 گرم نوشيدني ورزشي، نان سفيد، شربت شيرين ياكيك مصرف كنيد. علاوه بر كربوهيدراتها، مي توانيد مكمل هايي مصرف كنيد كه ترشح انسولين را افزايش داده و فعاليت انسولين را در سلول عضله براي جذب بيشتركراتين شدت دهد.

http://badaneirani.com/what-is-creatine/

9روش براي سوزاندن چربي هاي بدن

اگر دوست داريد سوخت و ساز بدنتان سرعت بگيرد و زودتر از ديگران لاغر شويد، مي بايست سرعت سوزاندن چربي بدن خود را افزايش دهيد.مطالعۀ اين نوشتار براي شما مفيد است.

با بالا رفتن سن، سوخت‌وساز بدن بطور طبيعي افت مي‌كند اما محققان اظهار مي‌دارند كه در سن ۴۰ سالگي بدن شما ۱۰۰ تا۳۰۰ كيلوكالري كمتر از هنگامي‌كه ۳۰ سال سن داشتيد مي‌سوزاند، اما شما مي‌توانيد با رعايت برخي نكات در زندگي روزمره اين چربي‌ها را سريع‌تر سوزانده و وزن ايده‌آلي داشته باشيد.

1-تامين سوخت بدن در صبح

تحقيقات متعددي نشان داده‌اند افرادي كه بطور منظم هر روز صبحانه مي‌خورند به نسبت كساني‌كهصبحانهنمي‌خورند لاغر‌تر هستند. سوخت و ساز بدن بطور طبيعي در شب كاهش مي‌يابد، اما شما مي‌توانيد با خوردن صبحانه دوباره سوخت وساز بدن را براي سوزاندن چربي ها ي بدن فعال كنيد. نخوردن صبحانه چه ضرري دارد را دي اين قسمت ميتوانيد مطالعه كنيد

2- پروتئين‌هاي مفيد

افزودن مقدار كمي پروتئين با كيفيت بالا و چربي كم (مانند مرغ، ماهي و سفيده تخم مرغ) در برنامه غذايي، سبب سريع‌تر سوزاندن چربي‌ها دربدن مي‌شود، زيرا پروتئين وي نياز به انرژي بيشتري براي هضم شدن دارد و در نتيجه سوخت و ساز بدن سرعت مي‌گيرد و باعث شدن مي شود شما لاغر شويد . البته پروتئين براي از دست ندادن بافت عضلاني ضروري مي‌باشد.

3- نوشيدن چاي سبز

با نوشيدن چاي سبز نه تنها با برخي بيماري‌ها مبارزه مي‌كنيد، بلكه چربي‌هاي بدن خود را سريع‌تر مي‌سوزانيد. تحقيقي در آمريكا نشان داد كساني‌كه به مدت سه ماه روزانه چاي سبز نوشيدند،نسبت به افرادي كه چاي سياه مصرف مي‌كردند، چربي بيشتري مي‌سوزاندند. محققان ژاپني اعتقاد دارند كه آنتي‌اكسيدان‌هاي موجود در چاي سبز به كاهش چربي‌هاي بدن كمك مي‌كنند.

4- تحرك بعد از غذا

سرعت سوخت‌وساز بدن تا ۱۰ درصد بعد از صرف غذا افزايش مي‌يابد و فقط چند دقيقه فعاليت مي‌تواند سوخت‌وساز را تا ۲ برابر و به مدت ۳ ساعت افزايش دهد و باعث سوراندن چربي ها مي شود. در عرض ۱۵ تا ۳۰ دقيقه بعد از خوردن ميان وعده يا وعده اصلي، ۵ تا۱۰ دقيقه فعاليت سبك داشته باشيد، براي مثال مي‌توانيد قدم بزنيد و يا براي رفتن به طبقات ديگر از پله‌ها استفاده كنيد و يا تمرينات قدرتي ساده انجام دهيد.

5- مصرف روزانه ماست

اخيراً تحقيقات نشان داده‌اند زناني كه روزانه سه وعده ماست كم چرب استفاده مي‌كنند تا ۶۰ درصد بيشتر از سايرين سوخت و ساز بدنشان افزايش مي‌يابد. رژيم غذايي غني از كلسيم، آنزيم‌هاي چربي‌ساز را كاهش و آنزيم‌هاي چربي سوز را افزايش مي‌دهد، بنابراين خوردن روزانه سه وعده لبنيات كم چرب مانند شير، ماست و پنيرهاي سختي مانند گودا و چدار توصيه مي‌شود.

6- سرعت در فعاليت‌ها

شايد شما عاشق راه رفتن باشيد، ولي قدم زدن با سرعت حلزون كمكي به سوزاندن چربي‌هايتان نمي‌كند. در عوض گام‌هاي بلند برداشتن، يا پياده‌روي با سرعت بين راه رفتن و آهسته دويدن مي‌تواند تناسب اندام شما را حفظ و قلبتان را سالم نگه دارد، لذا كليد اساسي، در انجام تمريناتي است كه سرعت ضربان قلب را افزايش دهند و باعث سرعت بخشيدن به سوزاندن چربي ها در بدن شود.

7- مصرف فراوان غلات كامل

يكي ديگر از راه هاي سوزاندن چربي ها در بدن و لاغر شدن مصرف غلات كامل مانند برنج قهوه‌اي، جوانه گندم، نان‌هاي سبوس‌دار و جو دوسر باعث مي‌شود تا براي مدت زمان بيشتري احساس سيري كنيد، زيرا آن‌ها نسبت به ديگر كربوهيدرات‌هاي ساده دير‌تر هضم مي‌شوند. در مطالعه‌اي در آمريكا، محققان رژيم غذايي بيش از ۷۴ هزار زن را به مدت ۱۲سال مورد بررسي قرار دادند. نتايج نشان داد زناني‌كه بطور منظم غذاهاي حاوي غلات سبوس‌دار مصرف كرده بودند، نسبت به ساير زنان افزايش وزن كمتري داشتند ولاغر تر هستند.

8- پرورش اندام

عضلات كالري بيشتري نسبت به سلول‌هاي چربي مي‌سوزانند و كاهش توده عضلاني يكي از دلايل اصلي افت متابوليسم بدن است. بي‌تحركي سبب مي‌شود زنان تا ۵ كيلوگرم عضله در بين سنين ۳۰ تا۵۰ سالگي از دست بدهند. از دست دادن اين ميزان عضله بدين معني است كه روزانه ۳۵۰ تا۵۰۰ كيلوكالري كمتر مي‌سوزانيد.

9- ۵ دقيقه ورزش

هر روز صبح ۵ دقيقه ورزش كنيد. بدن همه ما ترموستات سوخت و سازي دارد كه بهترين زمان براي فعال كردنش صبح مي‌باشد. هرچه سيگنال‌هاي بيشتري دريافت كند بهتر است. بهترين روش، ورزش‌هاي سبك است كه تمام بدن را درگير كند.اين فعاليت باعث افزايش سوخت وساز بدن ميشود وسوزاندن چربي آسان ترصورت ميگيرد.

اهميت نحوه غذا خوردن

يكي از مسائلي كه همواره در علم تغذيه مورد توجه قرار مي‌گيرد، آرامش هنگام غذا خوردن است. اين موضوع همراه آرامش محيطي در هنگام تناول غذا، نداشتن استرس و عدم فعاليت به ويژه در كودكان و توجه كامل به غذا، به عملكرد هر چه بهتر دستگاه گوارش كمك مي‌كند. بطور كلي، آرام غذا خوردن باعث مي‌شود هضم غذا از دهان بهتر آغاز شود .

از آنجايي‌كه يك بخش هضم، بخش مكانيكي است

بنابراين بهتر جويدن غذا موجب مي‌شود كه به قطعات كوچك‌تري خرد شده و هر چه غذا خرد‌تر شود هضم آن در معده و روده بهتر به انجام برسد.

در صورتي‌كه با عجله خوردن غذا باعث خواهد شد تا غذا با قطعات درشت‌تري بلعيده شود و فشار بيشتري هنگام هضم به معده و روده وارد آيد. مدت زمان جويدن غذا با فاز مغزي ارتباط مستقيمي دارد و جويدن بيشتر باعث مي‌شود طعم و بوي غذا بهتر احساس شود و اين طعم و بو به دنبال جويدن سبب فعال‌تر شدن گيرنده‌هاي انتقال‌دهنده پيام شود.

مرحله دوم هضم، بخش شيميايي است

به اين ترتيب كه آنزيم‌هاي بزاق مي‌توانند در اين امر تأثيرگذار باشند و بخشي از هضم را در دهان انجام دهند تا مراحل بعدي راحت‌تر انجام گيرد.

نكته ديگري كه در اين ميان مهم است، فاز مغزي غذا است. لذت بردن از غذا در محيطي كه آرام است و فرد در كمال آرامش غذا مي‌خورد، بهتر صورت مي‌پذيرد و پيام‌هايي از سوي مغز براي ترشح آنزيم‌هاي هضم‌كننده در ساير اندام‌هاي دستگاه گوارش ارسال مي‌شود. البته غير از آرام غذا خوردن و بودن در محيط آرام، با هم غذا خوردن به ويژه در كودكان به هضم و جذب بهتر غذايشان كمك مي‌كند و از جمله عوامل لذت بردن از غذا به حساب مي‌آيد.

تحقيقات صورت‌ گرفته در رابطه با تند يا كند خوردن غذا نشان داده است، مدت زمان جويدن غذا با فاز مغزي ارتباط مستقيمي دارد و جويدن بيشتر باعث مي‌شود طعم و بوي غذا بهتر احساس شود و اين طعم و بو به دنبال جويدن سبب فعال‌تر شدن گيرنده‌هاي انتقال‌دهنده پيام شود. در ضمن، مطالعات نشان داده‌اند‌‌‌ رها شدن و افزايش فعاليت مولكول‌هاي انتقال‌دهنده پيام براي هضم تا ۵۰ درصد با فاز مغزي غذا مرتبط است.

http://badaneirani.com/9way-for-burn-fat/